Кофе

Мировоззрение докторов об употреблении кофе на ночь

Кофе способен оказывать влияние на людей совсем по-разному. Один человек чувствует прилив сил и энергии после выпитой чашечки бодрящей воды, другой — не приобретет желаемую бодрость, даже выпив литр напитка.

В любом случае все мед исследования подтверждают, что выпитый темный кофе на ночь способен возбуждающе оказывать влияние на нервную систему человека, качество сна. Стоит увидеть, что в данном случае сон никогда не будет глубочайшим. Следствием чего станет утренняя сонливость и нехорошие физическое и эмоциональное состояние человека.

Учеными было изготовлено заключение о том, чтоб не чувствовать схожее состояние, человеку необходимо употреблять бодрящий напиток до 6 часов вечера. Лишне активным людям в вечернее время следует выпивать благоуханную бодрящую жидкость до восьми вечера.

Уместным будет, по воззрению профессионалов, уменьшение крепости напитка перед сном. Это решение поможет:

1. Уберечь нервную систему.
2. Сохранить сон.
3. Насладиться возлюбленным напитком без вреда для здоровья.

Стоит учесть, что кроме видимых обстоятельств вреда кофе на ночь, стоит побеседовать о категориях людей, которым и совсем противопоказан темный благоуханный напиток. К их числу относятся:

• малыши,
• пенсионеры,
• те, у каких выявлены трудности с сердечком и сосудами.

Сбой био часов

Кофе может оказаться ответом на вопрос, как не уснуть ночкой. Но не многим понятно, что благоуханный напиток способен не только лишь взбадривать, да и оказывает влияние плохо на дневные ритмы человека так, что природное время начинает отличаться от внутренних часов человека. Кофеин ведет взаимодействие с сенсорами нейронов мозга, вызывая перевозбудимость.

Сбой в дневном темпе человека может оказать сильное воздействие на здоровье, ведь иммунитет, гормоны и некие другие системы организма могут поменять свою активность, делая упор на био часы человека. Например, смещенный ритм оказывает влияние на иммунную систему: происходит повышение количества клеток, что может привести к вялотекущему воспалению кишечного тракта без видимых на то обстоятельств физиологического плана.

Еще одним примером нарушения режима станет мощная чувствительность к инсулину у человека. В независимости от времени суток клеточки станут всасывать глюкозу в безмерном количестве, провоцируя тем избыточный вес и даже ожирение. Чтоб избежать перечисленных выше заморочек со здоровьем, врачи советуют не употреблять кофе в большенном количестве вечерком и ночкой.

Чем небезопасна бессонница

Нарушение ночного сна способно отнять у человека одну из важнейших составляющих должного ночного отдыха – глубокую фазу сна. Это будет означать, что мозг человека не отдохнет подабающим образом. Систематичность недосыпания может привести:

• к рассеянности,
• понижению концентрации и трудоспособности,
• возникновению подавленного состояния и раздражительности без предпосылки.

Принципиально! Качество отдыха впрямую связано с иммунитетом и зрением.

Облегченный вариант

Приготовить растворимый кофе с молоком проще, быстрее, чем натуральный, а многим просто больше нравится его вкус.

Но он не имет такого количества кофеина, как черный.

Обычно этого алкалоида в растворимом напитке в три раза меньше.

Добавив молоко, можно не бояться перевозбуждения.

В растворимом напитке почти отсутствует кафестол.

Эта молекула придает натуральному напитку антиоксидантные свойства. Однако он же ответственен за повышение уровня холестерина.

Так что людям, у которых уровень холестерина уже превысил норму или существуют наследственные проблемы с сердцем, лучше удовлетвориться кофейно-молочным миксом.

Как кофе с молоком влияет на сон и биоритм организма

Многие люди привыкли пить кофе с молоком утром или днем для получения энергии и бодрости. Однако, есть представление, что употребление кофеином содержащих напитков ночью может негативно сказаться на сне и биоритме организма.

Кофеин, который является главным активным компонентом кофе, является психостимулятором, который повышает энергию, бодрость и повышает активность нервной системы. Это может вызывать бессонницу и затруднение с засыпанием. Если употреблять кофе с молоком ночью, его стимулирующее действие может затруднить засыпание и нарушить цикл сна.

Нарушение сна может привести к утомляемости, апатии, плохому настроению и снижению работоспособности в течение дня. Постоянный недостаток сна может оказывать отрицательное влияние на общее состояние здоровья и иммунную систему организма.

Однако, влияние кофе с молоком на сон и биоритм может быть индивидуальным и зависит от многих факторов, включая чувствительность организма к кофеину. Некоторые люди могут пить кофе даже перед сном и не испытывать проблем со сном.

Если вы страдаете от бессонницы или затруднений с засыпанием, рекомендуется ограничивать употребление кофеина, включая кофе с молоком, особенно перед сном. Если вы всегда пьете кофе с молоком утром, попробуйте не употреблять его во второй половине дня, чтобы дать организму время на обработку кофеина и подготовку к сну.

Также стоит помнить, что ингредиенты в кофе с молоком, помимо кофеина, могут влиять на сон и биоритм организма. Например, молоко содержит триптофан, который является прекурсором серотонина и мелатонина, гормонов, отвечающих за регуляцию сна и бодрствования. Серотонин помогает регулировать настроение и сон, а мелатонин участвует в процессе засыпания и поддержания сна. Однако, эффекты триптофана на сон небольшие и, скорее всего, не перевешивают стимулирующее действие кофеина.

Таким образом, кофе с молоком может оказывать влияние на сон и биоритм организма, но это может зависеть от чувствительности организма к кофеину и другим ингредиентам в напитке. Если у вас есть проблемы со сном или бессонницей, рекомендуется ограничивать употребление кофеина, особенно перед сном, чтобы обеспечить качественный и полноценный сон.

Что будет, если выпивать кофе на ночь?

Мнения большинства ученых и истинных кофеманов не всегда совпадают. Научно доказано, что употребление перед сном такого энергетического напитка приводит не только к нарушению сна (отсутствию его глубокой стадии), но и к изменению естественных суточных ритмов организма. Природное время и внутренние часы перестают соответствовать друг другу. Это связано с воздействием алкалоида на нейронные мозговые рецепторы, в результате чего происходит перевозбуждение.

Из-за сбоя биоритмов развиваются такие нарушения:

• ослабление иммунитета;
• снижение активности разных систем;
• нарушение гормонального фона.

Кроме этого, чувствительность к инсулину повышается, клетки начинают интенсивнее поглощать глюкозу, и как результат – избыточный вес.

В качестве снотворного кофе будет действовать только в таких случаях:

1. Если человек нечувствительный к кофеину. Даже если его не бодрит этот напиток, негативное влияние на сосуды и сердце остается.
2. Когда кофеман с большим стажем, который в день выпивает более 4 чашек. В таком случае организм пытается бороться с поступающим в него в большом количестве алкалоидом. Срабатывает механизм торможения, и после употребления кофе человека клонит ко сну. Это тревожный знак, указывающий на то, что надо уменьшить дневную дозу напитка.
3. Если человек употребляет растворимый кофе. В зернах есть кофеин и теобромин (вызывает сонливость). Они компенсируют действие друг друга. При изготовлении растворимого кофе часто используют только сердцевину, а верхний слой, в котором наибольшая концентрация кофеина, удаляют. Это приводит к нарушению баланса, теобромин преобладает, и напиток действует как снотворное.

Последствия удовольствия

Кофе люди любят за его неповторимый аромат, вкус и возможность согреться в холодное время года. Основная же особенность напитка заключается в имеющемся в его составе кофеине. Он активизирует работу головного мозга, повышает работоспособность, бодрит и прибавляет сил.

Многие врачи утверждают, что каждый день пить в больших количествах напитки, в составе которых есть кофеин, нельзя. Это приводит к перевозбуждению нервной системы, в результате чего сон становится неспокойным и кратковременным, развивается бессонница.

Основные последствия приема перед сном чашки кофе:

• ночные кошмары;
• плохое настроение;
• упадок сил;
• частые пробуждения и неспокойный сон.

Запрещено пить кофе перед сном людям, страдающим:

• сахарным диабетом;
• заболеваниями мочеполовой системы (почки, предстательная железа, мочевой пузырь);
• гипертонией.

Опыты американских ученых

В 2015 г. американский ученый из Университета штата Колорадо Кеннет Райт вместе с коллегами установили, что ежедневный прием перед сном чашки кофе в скором времени приводит к изменению гормонального фона. Постоянно поступающий в организм кофеин задерживает выработку мелатонина, а это приводит к нарушению сна, он становится поверхностным, отсутствует глубокая фаза.

В исследовании принимали участие 5 добровольцев. Их поместили в закрытое пространство, в котором постоянно горел свет. 50 дней подряд людям давали таблетки, в их составе через раз был кофеин. После этого изучали, как подопытные засыпают, брали пробы их слюны.

Было доказано, что поступающий перед сном в организм кофеин замедляет биологические часы в среднем на 40 минут, из-за чего люди не могли нормально спать и восстанавливать силы. В то же время установлено, что при смене часовых поясов рекомендуется пить на ночь крепкий эспрессо, т.к. это помогает быстрее и проще адаптироваться к новым условиям.

Исследования японских ученых

В этом же году указанной темой заинтересовались японские ученые, которые провели независимое исследование. В эксперименте принимали участие 2 группы студентов.

В первом случае людям давали по чашке эспрессо, затем они сразу ложились спать на 30 минут. После пробуждения студенты становились более внимательными, активными и бодрыми. Вторая группа не пила кофе. При проверке результативности обучения у первой группы она была выше, чем у второй.

Данное исследование доказало, что после поступления в организм кофеин начинает действовать через 20 минут (блокирует стимулирование сна).

Синдром отмены

В итоге за регулярное употребление кофе приходится расплачиваться: фактически всё, что улучшается под действием кофеина, на фоне его отмены становится заметно хуже.

В отсутствие кофеина аденозин, который никуда не девался, получает возможность связаться со всеми своими рецепторами, прежде занятыми кофеином. Сигналы, которые кофеин помогал игнорировать до поры до времени, внезапно обрушиваются на не подготовленную к такому напору систему. Все сигнализирует о том, что усталость зашкаливает и человеку необходимо срочно отдохнуть, отложив все дела. Нужно немало времени, чтобы перестроиться и вернуть к исходному состоянию настройки работы мозга, сбитые под действием кофеина. Фактически для этого необходимо убрать все лишние рецепторы, которые постепенно появлялись на множестве нейронов по всему мозгу.

Симптомы кофеиновой абстиненции практически повторяют положительные эффекты от кофеина, только с обратным знаком. Вместо приподнятого состояния (которое давно уже не особенно и приподнятое, скорее просто нормальное) человек скатывается в энергетическую яму. Без привычной дозы кофеина накатывают вялость, усталость, слабость, заторможенность, сонливость, рассеянность, появляются сложности с концентрацией внимания, ощущение неудовлетворенности, раздражительность, подавленное настроение, неспособность ясно мыслить, головная боль. Как будто человека отключают от розетки, и нервная система переходит на режим экономии энергии — на самом деле мозг в полной мере получает аденозиновые сигналы усталости, которые научился игнорировать благодаря кофеину.

Люди, не привыкшие пить кофе, чувствуют себя по утрам гораздо лучше, чем кофеманы. Волшебное действие утреннего кофе, который буквально преображает нас и позволяет проснуться, взбодриться и посмотреть на мир веселее, связано не с тем, насколько хорошо нам с кофе, а с тем, насколько плохо без него.

Этого времени хватает, чтобы пропали симптомы отмены кофе, но недостаточно для того, чтобы вернуть режим работы мозга к исходному состоянию до привыкания. Несколько исследований, в которых людей лишали кофеина на более длительное время — три-шесть недель, — показали, что в этом случае кофе влияет на работоспособность сильнее: возможно, нашей внутренней аденозиновой системе нужно больше времени, чтобы не просто компенсировать отсутствующий кофе, а по-настоящему восстановиться и перестроиться на режим работы без кофеина.

Кофе перед сном

Многие задаются вопросами: можно ли кофе перед сном, как он влияет на сон, можно ли уснуть или наоборот, всю ночь будешь бодрствовать. Попробуем разобраться. При этом люди часто говорят о противоположных эффектах, оказываемых кофе.

Можно ли кофе перед сном

Некоторых людей подобный вопрос мучает так, что ночь и без кофе может стать неспокойной. Ответы на данный вопрос могут быть разные, так как его можно задавать по двум причинам:

Человек волнуется, что прием кофе незадолго до сна может как-то негативно повлиять на его здоровье. Например, поднимется артериальное давление, появится головная боль или начнется тахикардия. Или из-за мочегонного эффекта будет совсем не до сна, и свет в туалете будет включатся каждый час. Скажу, что последнее наиболее вероятно, а что по остальным побочным эффектам — если в течение дня вы пьете кофе, и этот напиток не вызывает каких-то негативных последствий, то это значит, что, выпив кофе перед сном, вы будете себя так же нормально чувствовать, как и днем.

Вторая причина, по которой задают вопрос о кофе перед сном — влияние кофе на сон. Считается, что кофе вызывает бессонницу, кошмары и т.д. В итоге человек утром встанет обязательно невыспавшимся и ослабшим. Так ли это на  самом деле? Самое интересное то, что существует много людей, которые выпив кофе, вдруг начинают ощущать легкую сонливость, а выпив его перед сном, спокойно засыпают и видят обычные сны. В чем же причина, и из-за чего кофе приписываются данные эффекты?

Кофеин и сон

Всё упирается в кофеин. Кофеин известен как психостимулятор, повышающий общую работоспобность и активность мозга. И из-за него кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Но не у всех! Если вы кофеман, не можете представить жизнь без кофе, пьете этот напиток часто и каждый день, то выпитая чашечка кофе никак не повлияет на протекание вашего сна. Вы не почувствуете какой-то заряд бодрости, у вас не наступит бессонница. Организм быстро привыкает к кофеину, развивается толерантность, то есть, чтобы получить определенный эффект, нужно принять его намного больше. И эта вечерняя или ночная чашечка кофе всего лишь удовлетворяет вашу потребность в кофеине.

Почему же некоторые хотят спать после кофеина, или почему кофеин на них не действует.

Дело в том, что определенный процент людей (разные источники утверждают: 3-10%) имеет «невосприимчивость» к кофеину.

Кофеин, а с ним и все напитки, в которых он содержится, не оказывают тех, всем известных эффектов, вроде бодрости, стимуляции и т.д. Такие люди, выпив кофе чувствуют расслабление и удовлетворение. А причина еще в том, что кроме кофеина в кофе содержится около 1200 различных химических соединений, которые тоже оказывают разностороннее действие на организм, а раз кофеин «не работает», то активность этих веществ возрастает. 

А что делать? Пить или не пить кофе?

А вот решите сами. Одинаково восприимчивых людей нет, грубо говоря, на каждого из нас то или иное вещество может оказывать разный эффект. Поэтому просто проведите опыт: выпейте кофе перед сном и проследите за своими ощущениями. Если качество сна не ухудшилось, значит вам можно пить кофе.

Оптимальное время употребления кофе с молоком

Многие люди хотят насладиться ароматом и вкусом кофе перед сном, но интересуются, можно ли пить его с молоком в такое позднее время. Несмотря на распространенное мнение о том, что кофеин может вызывать бессонницу, исследования показывают, что время употребления кофе с молоком может играть роль.

Кофе с молоком: Кофе с добавлением молока является одним из самых популярных напитков. Молоко влияет на вкус и структуру напитка, придавая ему более мягкий и кремовый вкус. Белки молока тоже могут влиять на скорость всасывания кофеина в организм, что может смягчить его стимулирующий эффект.

Время употребления: Исследования показывают, что оптимальное время употребления кофе с молоком перед сном зависит от индивидуальных факторов и чувствительности к кофеину. Чаще всего рекомендуется употреблять кофеин не позднее, чем за 4-6 часов до сна, чтобы предотвратить нарушение сна.

Однако, для некоторых людей, кофеин имеет длительное время полувыведения из организма, что может означать, что даже небольшое количество кофеина может оставаться в организме на протяжении 8-10 часов. В таких случаях употребление кофе с молоком перед сном может негативно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Индивидуальная чувствительность: Однако, не все люди одинаково чувствительны к кофеину. Некоторые люди могут употреблять кофеин перед сном и все равно спокойно засыпать. Другие могут испытывать бессонницу даже при употреблении малого количества кофеина. Исследования показывают, что генетические факторы могут играть роль в чувствительности к кофеину.

Для того чтобы определить, как кофе с молоком влияет на вас и ваш сон, рекомендуется вести дневник потребления кофеина и обратить внимание на свою реакцию. Если засыпаете с трудом после употребления кофе с молоком, возможно, стоит рассмотреть употребление в более ранее время или сократить количество потребляемого кофеина

В целом, оптимальное время употребления кофе с молоком перед сном зависит от индивидуальных факторов и чувствительности к кофеину

Рекомендуется употреблять кофеин не позднее, чем за 4-6 часов до сна, чтобы избежать нарушения сна, но также важно учитывать свою индивидуальную реакцию и настраиваться на качественный сон

Мнение врачей

Пить кофе перед сном не стоит – таков вердикт большинства врачей. Все-таки это бодрящий напиток, а процент людей, на которых он оказывает успокаивающее воздействие, не так велик.

Если же употребление кофейного напитка прочно вошло в привычку и человек не может отказаться от него даже в вечернее время, специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

1. Последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну. Причина здесь следующая: после попадания в организм кофеин начинает воздействовать, спустя 20-40 минут, а его бодрящий эффект заканчивается примерно через 5 часов. Именно поэтому к тому моменту, когда нужно будет идти спать, окончится бодрящее воздействие кофеина на нервную систему.
2. Заменить обычный кофе на цикорий либо ячменный аналог. Оба напитка не содержат кофеина, благотворно воздействуют на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему, насыщают организм полезными веществами и оказывают общеукрепляющее действие. Цикорий и ячменный кофе, выпитые незадолго до отхода ко сну, не повысят возбудимость организма, но принесут ощутимую пользу здоровью.
3. Если никак не получается отказаться от крепкого кофе вечером, следует пить его в сочетании с молоком или сливками. Хорошее решение – отдавать предпочтение американо или капучино, а вот насыщенный эспрессо лучше оставить на утро.
4. Перед сном, когда действие выпитого ранее кофе начнет ослабевать, можно выпить теплого молока с медом, принять расслабляющую ванну с солью или эфирными маслами лаванды, сделать легкий массаж стоп, почитать книгу. Все эти уловки будут способствовать быстрому засыпанию на фоне уменьшения концентрации кофеина в организме.
5. Еще один немаловажный момент. Незадолго до сна допускается выпить только 1 небольшую чашку некрепкого напитка. Дело в том, что кофе – это слабое мочегонное средство, поэтому есть риск часто просыпаться среди ночи, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Сон будет беспокойным и неглубоким, на утро человек будет чувствовать слабость и разбитость.
6. Не стоит пить кофе каждый вечер, если очень хочется, то допустимо его употребление пару раз в неделю. Если пить кофе на ночь постоянно, то это приведет к ухудшению биоритмов, когда процесс засыпания и бодрствования будет смазан. Человек будет страдать от того, что долгое время не может уснуть, а на утро будут выраженные проблемы с пробуждением. Нервная система не будет нормально отдыхать, впоследствии это может привести к возникновению различных сердечных и сосудистых заболеваний.

Учитывая все вышеприведенные рекомендации, можно организовать употребление кофейных напитков таким образом, что они не повлияют на сон, но при этом доставят приятные эмоции кофеманам

Крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям, и при возникновении негативных проявлений либо снизить количество и крепость выпиваемого напитка, либо вовсе от него отказаться в пользу безкофеиновых аналогов

Сила воздействия кофеина на сон человека может быть неодинаковой и зависит от множества факторов. Оптимальный вариант – не злоупотреблять употреблением кофе перед сном, пить аналоги либо некрепкий напиток. Тогда человек не будет мучиться от бессонницы и чувства разбитости по утрам и одновременно сможет наслаждаться вкусом любимого кофе, независимо от времени суток.

Кофе нарушает ваш сон, даже если вы этого не замечаете! И вот почему

Совет № 3

При разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени. Поэтому желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина. Как вы уже знаете, со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него. Это можно сделать несколькими способами. Я расскажу о трех.

1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофеина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.

2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот способ подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чашках черного кофе, чая или спортивной добавке. Превышение лимита может вызывать абстинентный синдром в течение нескольких дней после прекращения употребления.

3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержащие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться»

Под экстренными ситуациями я имею в виду публичное выступление, сдачу проекта либо нечто столь же важное (и при этом непродолжительное по времени, чтобы поблажка не растянулась больше, чем на несколько дней). Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля — и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном

Чем заменить бодрящий напиток?

Если вы привыкли пить вечером кофе, но беспокоитесь о своем здоровье, вместо него можно пить напитки, похожие по вкусу и запаху:

• цикорий, очищает почки, нормализует метаболизм, тонизирует на протяжении короткого времени и не влияет на сон;
• ячменный чай, усиливает выработку коллагена, разжижает кровь, укрепляет нервы, но при этом мозговую активность не стимулирует.

Чтобы снизить негативный эффект от алкалоида и кофеина, можно воспользоваться следующим советами:

• добавлять в кофе немного лимонного сока;
• употреблять менее крепкий напиток;
• добавлять молоко или сливки;
• эспрессо заменить кофейными коктейлями.

Строгого запрета на употребление кофе перед сном нет. Каждый человек самостоятельно принимает решение, ориентируясь на самочувствие.

Свойства кофе

В растворимом порошке больше сторонних добавок. Они улучшают вкус, предотвращают слеживание и т. д.

Натуральный напиток

углеводов

1. Тиамин. Необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Регулирует мышечную деятельность. Влияет на протекание углеводного обмена и ферментативных процессов.
2. Рибофлавин. Оказывает положительное воздействие на органы зрения. Регулирует обменные процессы в клетках нервной системы, нейтрализует стресс. Нормализует отток желчи. Рибофлавин предотвращает образование тромбов.
3. Ниацин. Налаживает работу центральной нервной системы. Поддерживает здоровье волос и кожи. Принимает участие в обменных процессах.
4. Калий. Способствует поддержанию водного баланса. Регулирует давление и способствует корректному проведению нервных импульсов.
5. Магний. Участвует в синтезе аминокислот. Улучшает состояние межклеточных мембран. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых патологий.
6. Кальций. Регулирует мышечную деятельность. Входит в состав костных тканей. При нехватке кальция учащаются переломы, существует риск развития остеопороза.
7. Фосфор. Участвует в энергетическом обмене. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Требуется для минерализации зубов и костей.
8. Железо. Присутствует в составе белковых соединений. Необходим для транспортировки кислорода, улучшает передачу нервных импульсов, регулирует окислительные процессы.

Кофе содержит тиамин, калий, магний и фосфор.

Правда ли кофе может нарушить сон

Как правило, для хорошего отдыха советуют исключить кофе во второй половине дня. И этот совет возник не на пустом месте. В одном эксперименте Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed, Dose‑related sleep disturbances induced by coffee and caffeine[ 400 мг кофеина (примерно четыре кружки кофе) снизили общую длительность сна, хотя участники принимали его аж за 6 часов до того, как отправиться в постель. В другом исследовании Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night 200 мг кофеина в 7 утра так взбодрили испытуемых, что даже через 16 часов они спали меньше и хуже, чем обычно.

Но не всё так однозначно. Влияние кофеина на сон зависит от многих факторов, среди которых:

• Генетические предпосылки. Чувствительность к кофеину определяют разные вариации Effects of caffeine on sleep and cognition гена аденозиновых рецепторов A2A. Человеку с одной модификацией хватит кружки латте, чтобы не спать полночи, кофеман с другой аллелью будет зевать через полчаса после двойного эспрессо.
• Особенности среды. Исследование в глухой деревне Эквадора показало Caffeine intake has no effect on sleep quality in community dwellers living in a rural Ecuadorian village (The Atahualpa Project) , что кофе никак не влияет на сон. Учёные предположили, что кофеин мешает спать только вместе со вторичными триггерами бессонницы: светом и шумом по ночам. И действительно, яркий свет на протяжении 3 часов в два раза больше портит сон, чем чашка бодрящего напитка.
• Реакция на стресс. Кофе больше мешает Effects of caffeine on sleep and cognition людям, чей сон сильно зависит от стрессов. Чем более чувствительный человек, тем осторожнее ему стоит обращаться с кофеином, особенно в напряжённый период жизни.
• Наличие вредных привычек. Недавнее исследование Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study показало, что кофе за 4 часа до сна вообще никак не влияет на его количество и качество, а вот сигареты отбирают примерно 40 минут. Поскольку кофе и сигареты часто идут в паре, возможно, причина кроется именно в никотине.

Анализ Prevalence of sleep disturbances among young adults in three European countries более 2 000 случайно выбранных человек показал, что, если учесть пол, возраст, курение и сезонные колебания, потребление кофе никак не влияет на проблемы со сном. И вот какие из этого можно сделать выводы.

1. Если вы ищете причину проблем со сном, для начала исключите курение и яркий свет (в том числе и от гаджетов) как минимум за час до сна, а потом анализируйте влияние кофе.
2. Если стресс частенько лишает вас сна, попробуйте обойтись без кофеина. Возможно, вы более чувствительны к его воздействию, чем другие люди.
3. Если вы на протяжении нескольких лет пили много кофе, в том числе и перед сном, а потом у вас вдруг начались проблемы, поищите причину в чём‑то другом.

Как правильно пользоваться бодрящим эффектом

Управляем временем

Пользу от крепкого напитка вы получаете, когда пьете его в небольших количествах для бодрости. Кофеиновая жидкость несколько устраняет усталость.

Теперь выясним, за сколько часов до сна можно насладиться чашечкой эспрессо или напитка с кофеином. Если вы не хотите проблем со сном, то выпейте их не позднее, чем за четыре часа.

Не вредно пить кофеиновые жидкости перед сном, если вы работаете в ночную смену. Чашечка крепкого эспрессо или другого кофе взбодрит и зарядит энергией.

Действие кофеина пригодится, если вы собрались поспать не более треть часа. Уснуть получится быстро, хотя за такое короткое время сон будет неглубоким.

Жаворонки и совы

Люди, которые спят после кофейных напитков, могут ненадолго расслабиться. Спустя двадцать минут они начинают действовать, тормозя синтез образующих сон гормонов.

По такой схеме удобно пить кофеиновые жидкости через каждые четыре часа. Главное при первой же возможности отдохнуть полноценно, чтобы не истощать организм.

Исследуя тему, можно ли пить на ночь кофе, американские ученые из Университета штата Колорадо обнаружили, что нервная система людей-«жаворонков» чувствительнее к кофеину, нежели у «сов».

Если «жаворонок» выпивает ближе к вечеру кофеиновую жидкость, он страдает бессонницей. А вот «совы» спокойно переходят к глубокому сну даже после употребления эспрессо.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.