Правило 85/15, или почему я не худею

Инсомния как одна из причин появления лишнего веса

Инсомния – это знакомая всем бессонница. Под ней понимают не только отсутствие сна (невозможность нервной системы отключиться и уснуть), но и короткие промежутки сна (недосыпание) или плохое качество сна (прерывистый сон).

Важно знать! Учёные утверждают, что проблемы сна влияют на выработку грелина. Это вещество контролирует информацию о насыщении организма, его ещё называют «гормоном голода».. При хронических недосыпаниях сигнал о наступлении сытости блокируется грелином и поступает в мозг с опозданием

Таким образом, человек съедает намного больше пищи, чем ему необходимо для насыщения, избыток килокалорий откладывается в жировую прослойку

При хронических недосыпаниях сигнал о наступлении сытости блокируется грелином и поступает в мозг с опозданием. Таким образом, человек съедает намного больше пищи, чем ему необходимо для насыщения, избыток килокалорий откладывается в жировую прослойку.

Чтобы добиться результатов похудения в период ночного отдыха, нужно приучать организм ложиться и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна тоже должна быть стабильной, тогда человек в комфортных условиях расслабленной нервной системы, будет терять во сне калории.

Для расслабления и изменения ритма мозговых импульсов, ещё йоги в Индии рекомендовали перед засыпанием слушать только удары своего сердца и равномерность дыхания. Такие манипуляции перестраивают нервную систему на нужный биоритм, что позволит быстро заснуть, и сон будет глубоким.

Спать и есть – это не путь к потере лишнего веса. Одним сном расходовать лишние калории не получится даже при необходимости сбросить лишь пару килограмм.

Однако правильный режим сна, сбалансированное питание и умеренные физические загрузки помогут организму расщеплять жировые отложения. Комплекс мероприятий займёт несколько месяцев, но это и будет гарантией того, что лишний вес ушел навсегда.

Вредная еда заставляет есть больше

Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под “плохой” едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше “плохой” еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (, 11, ).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.

Исследования: какие вещества мы теряем во сне?

Сон играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия нашего организма. Но что происходит со множеством веществ и вещественных процессов внутри нас во время сна?

Научные исследования показывают, что когда мы спим, наш организм продолжает работать и взаимодействовать с окружающей средой, теряя при этом определенные вещества. Во время сна тело активно выделяет пот и выдыхает углекислый газ, освобождаясь от шлаков и токсинов, которые накапливаются в течение дня.

Пот

Один из основных способов, которым мы теряем вещества во время сна, — это пот. Пот — это жидкость, которая выделяется сквозь кожу и содержит множество различных веществ, включая избыточную воду, соли, мочевину и другие отходы метаболических процессов организма.

Определенные исследования показывают, что во время ночного сна человек может потерять до 0,5 кг воды через пот. Это значительное количество, учитывая, что в среднем мы потеем во время сна около 200 мл в час. Пот также может содержать следы аммиака, мочевины, сложных органических соединений и других компонентов, подвергая их дополнительной фильтрации через почки.

Выдыхание

Еще одним способом, которым мы теряем вещества во время сна, является выдыхание. При каждом выдохе мы выдыхаем воздух, содержащий углекислый газ, который образуется в результате биологического окисления органических соединений, таких как глюкоза, внутри клеток нашего организма. Также при выдохе теряется вода в виде водяного пара.

Таким образом, выдыхание играет важную роль в поддержании газового и водно-солевого баланса в организме.

Кроме пота и выдыхания, научные исследования также указывают на другие вещества, которые могут быть потеряны во время сна, такие как мочевина, электролиты, кальций и другие микроэлементы.

Понимание процессов и веществ, которые мы теряем во время сна, является важным для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Правильное уход за кожей, как во время сна, так и в течение дня, а также обеспечение достаточного водного и питательного режима могут помочь организму восстановиться и функционировать наилучшим образом.

Принцип работы слов-кодов для похудения

Практически каждому знакомы два типа людей: один не ограничивает себя в качестве и количестве пищи и не набирает вес, другой контролирует каждую полученную калорию, которая все равно превращается в жир. Конечно, играет роль образ жизни, уровень активности, генетическая предрасположенность и еще много чего. Одним из этого «много чего» и является правильный настрой, уверенность «вечно худого», что всем и всегда его накормить хочется, а съеденные пирожные-мороженные и Бигмаки не повлияют на фигуру. В то время как человек, часто сидящий на диете, только и думает о том, что вот этот продукт из «запрещенного» списка немедленно трансформируется в дополнительную жировую складочку.

Слова-пароли для похудения призваны повлиять на сознание, которое, в свою очередь «прикажет» обмену веществ ускориться. А тот его послушает.

Давайте подумаем, почему наш организм совершает какое-либо движение, например, поворачивается наша голова? Ему так «скомандовал» мозг, и мы действительно повернули голову. Также мозг дает команду вегетативной системе ускорить обмен веществ, благодаря чему полученная с пищей энергия «идет в дело», а не откладывается на животе и других частях тела. «Достучаться» до мозга помогут специальные слова – аффимирации, регулярно повторяя которые, мы сумеем внушить своему подсознанию, что худеем, независимо от того, съели аппетитный кусочек, или отказались от него. Помните: «Я самая обаятельная и привлекательная, я жутко нравлюсь мужчинам»? Здесь примерно тоже самое.

Слова мотивации для похудения, как правило, наиболее эффективны на первой тропе борьбы с лишним весом, когда только приняли решение вести здоровый образ жизни. Это не означает, что можно объедаться вредными, сладкими и жирными продуктами, сказав себе пару кодовых фраз, — и вес будет уходить. Такие мантры помогут, если вы «сорвались» с диеты, позволили себе лишнее.

Ругать себя за съеденный запретный продукт – первый шаг к накоплению лишних килограммов. Надо внушить, что даже этот лакомый кусочек пойдет только во благо нашему здоровью, фигуре и красоте.

Тем не менее, быстрого результата не ждите, первые подвижки можно заметить только через несколько недель. Результатом повторения мотивационных слов для похудения должно стать изменение пищевых привычек, переход к правильному питанию, ускорение метаболизма. Главное верить в успех предприятия и не лениться ежедневно их воспроизводить.

Энергия, затраченная на сон

Ни для кого не секрет, что человеческий организм функционирует в любое время суток. Учёные рассчитали, сколько калорий расходуется во сне и в период активности. Основной принцип похудения – потратить энергии больше, чем человек получил с едой. Для достижения такой цели стоит использовать и бодрствование, и сон.

Вполне реально рассчитать, сколько калорий тратится во время сна, зная вес человека и продолжительность сна.

Важно знать! Учёные утверждают, что энергия расходуется организмом только в фазе глубокого сна, а этот период длится не всё ночное время.

Чтобы худеть с помощью сна, необходимо знать следующее:

количество потерянных во время сна калорий;
количество использованных калорий на спорт;
расход энергии на повседневную жизнедеятельность (чистку мебели, уборку, работу, ходьбу по магазинам, уход за детьми и т.д.);
рассчитать количество и калорийность продуктов, съеденных в день.

Только используя все способы в комплексе. добиваются стабильного постепенного снижения веса. Следует помнить, что часть калорий, потраченная во сне, весьма незначительна.

Количество калорий, потерянных за ночь

Учёные подсчитали, сколько калорий сжигается во сне за час у человека со средними статистическими показателями (возраст, вес, состояние здоровья) в период активных фаз сна — около 70 килокалорий. Если соблюдать полноценный режим сна (8 часов), то можно израсходовать на стабильное функционирование внутренних органов до 500 ккал.

При расчёте потребляемых калорий учитывают:

возраст;
пол (женщины тратят во сне меньше калорий);
вес;
наличие хронических заболеваний;
температуру в комнате для сна;
время прошедшее после ужина;
эмоциональную возбудимость перед сном.

Таблица: «Сколько калорий тратит человек во сне»

пол	минимальное количество ккал	максимум ккал
женщины	350	550
мужчины	520	600

Запрещено ложиться спать с чувством голода. Лучше выпить 200 г кефира или съесть цитрусовые, это снимет психо-эмоциональное напряжение, и сон будет спокойным. Организм сможет переработать во время отдыха полученные калории и сбросить их избыток в фазе глубокого сна.

На что уходит энергия во время ночного отдыха

Во время сна нервная система переходит в спящий режим работы, все процессы затормаживаются, но не прекращаются. Менее всего активны нервная и двигательная функции, а вот сердечнососудистая и пищеварительная продолжают интенсивную работу. Активная фаза метаболизма кишечника припадает как раз на ночное время.

Способы, усиливающие сжигание калорий во сне

Если с увеличением физической активности проблем не возникает, наблюдается прямая зависимость: больше двигаемся – больше будет расходоваться калорий. Когда человек спит, определить уровень потери веса труднее. Каким образом регулировать, сколько калорий тратит человек во сне:

Выработать привычку постоянного сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Перед сном избегать приёма алкоголя и кофе, которые будоражат нервную систему.
Курение перед сном даёт ложное чувство расслабления, организм реагирует на никотин как на возбудитель.
Избавиться от дневного сна.
Шоколад и колу, продукты с кофеином разрешается принимать не менее чем за 4 часа до сна.
На ужин рекомендуются продукты богатые триптофаном, который обеспечивает спокойный сон: мёд, твёрдый сыр, цельнозерновой хлеб.
Активные физические нагрузки перед сном не способствуют спокойному отдыху, не стоит кидать снег лопатой или бегать. Умеренная подвижность – расслабляет тонус мышц. Рекомендуются пешие прогулки или плавание.
Пить детокс-напитки перед сном, которые запускают процесс сжигания жиров во сне и обеспечивают чистку организма. К ним относится зелёный чай с мёдом, лимонная вода с огурцом и мятой, лимонад мятно-имбирный, напиток из сока лимона и клубники.
Санитарные нормы в помещении для сна обеспечат не только спокойный сон, но и похудение. Свежий прохладный воздух и влажность – залог стабильной фазы глубокого сна.

Качество и продолжительность сна

Хотя многие из наиболее эффективных стратегий снижения веса сосредоточены только на диете и физических упражнениях, ранние исследования показывают, что качество и количество вашего сна могут также играть важную роль в способности вашего тела регулировать свой вес.

В нескольких популяционных исследованиях была обнаружена связь между хроническим недосыпанием и более высоким индексом массы тела (ИМТ), который является показателем вашего веса по отношению к вашему росту ().

Одно исследование среди взрослых в возрасте 67–99 лет показало, что у тех, кто спал 5 или менее часов в сутки, вероятность развития ожирения в среднем в 3 раза выше, чем у тех, кто спит по 7–8 часов в сутки ().

Таким образом, возможно, стоит уделить приоритетное внимание адекватному сну в рамках вашего плана по снижению веса

Привычки сна могут влиять на гормоны голода

Связь между сном и массой тела может частично объясняться тем, как лишение сна влияет на выработку гормонов голода в вашем организме.

Лептин и грелин – это гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости. Лептин высвобождается жировыми клетками и подавляет аппетит, в то время как грелин высвобождается желудком и вызывает чувство голода ().

В идеале эти гормоны работают вместе, чтобы вы знали, когда вам нужно больше энергии и когда вы получили достаточно калорий. Тем не менее некоторые исследования показывают, что без достаточного количества сна баланс между ними может нарушиться.

Одно небольшое исследование, проведенное на 12 здоровых мужчинах, показало, что лишение сна уменьшило циркулирующий лептин на 18% и увеличило выработку грелина на 28%, что привело к увеличению аппетита на 23% ().

Кроме того, некоторые исследования предполагают, что, когда вы получаете недостаточное количество сна, вы жаждете очень вкусных продуктов, в том числе калорийных сладостей и соленых закусок ().

В совокупности изменения в выработке гормонов, аппетите и тяге к вредным продуктам, вызванные неправильным сном, могут способствовать увеличению веса и риска ожирения.

Тем не менее связь между этими факторами неясна, и чтобы лучше понять, как можно использовать схемы здорового сна наряду со сбалансированной диетой и планом физических упражнений для обеспечения безопасного и устойчивого похудения необходимы дополнительные исследования.

Улучшение вашего сна может способствовать похудению

Закрепление здоровых привычек перед сном может быть отличным способом поддержания ваших долгосрочных целей в похудении.

Составление расписания, проведение успокаивающего ритуала перед сном и создание расслабляющей обстановки может помочь улучшить качество вашего сна.

Придерживайтесь графика

Постоянный поток информации и действий в сочетании со спросом на производительность может затруднить реализацию графика сна, но исследования показывают, что он может стоить ваших усилий.

Одно исследование связывало нерегулярные паттерны сна с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна, независимо от общего времени, проведенного во сне ().

Таким образом, установка времени сна и его соблюдение – даже в выходные дни – может быть простым и эффективным способом улучшить качество вашего сна.

Используйте техники релаксации

Даже если вы стараетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, засыпание может представлять собой проблему.

Вот несколько простых действий, которые могут помочь вам быстрее заснуть:

медитация ()
чашка ромашкового чая ()
спокойная музыка ()
практика глубокого дыхания ()
ароматерапия ()

Если вам трудно успокоить свой ум перед сном, подумайте о проведении ритуала перед сном, используя одну или несколько из этих техник, чтобы успокоиться и подготовить свой мозг ко сну.

Выключите свет

Мелатонин – это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать ().

Количество мелатонина, которое вырабатывает ваш мозг, сильно зависит от воздействия света. В частности, синий свет, такой как LED и флуоресцентные лампы, препятствует выработке мелатонина больше, чем красный свет ().

Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему организму лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в своем доме за час или два до того, как вы планируете ложиться спать.

Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны вносят значительный вклад в воздействие синего света, поэтому вы также можете избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого, попробуйте почитать книгу или послушать музыку.

Понизьте температуру

Температура в вашей спальне также может повлиять на качество вашего сна.

Температура вашего тела естественным образом снижается при подготовке ко сну и повышается, когда пора просыпаться. Если в вашей комнате слишком тепло, вашему телу может быть труднее войти в фазу сна, что затруднит засыпание или сон ().

Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 19–21°C ().

Если вы можете контролировать температуру в своей спальне, попробуйте снизить ее на несколько градусов, чтобы улучшить качество сна.

Заговоры для похудения на убывающую луну

Это еще один способ аутотренинга для сброса лишнего веса, он также находит сторонников и противников. Но этот метод более спорный, в процессе проводятся языческие акты. Существуют методы, связанные с магией Вуду или поклонением луне. На убывающую луну проделывают такой маневр:

Набрать стакан воды, после чего выйти на улицу или на балкон
Руки со стаканом расположите в районе солнечного сплетения, попробуйте ощутить магическое влияние луны
Если луны невидно, смотрите на стакан
Не отводя взгляд, произнесите слова: «Луна на убывание – мне на похудание, луне красивые рожки мне – стройное тело. Словом моим. Делом луна твоим»
Слова проговорите девять раз и уйдите домой/в комнату
Повторяйте действие на протяжение недели, вечером

Здесь важно верить в силу ритуалов и слов

Составляющие формулы: обсудим энергетический баланс

Существует несколько ключевых составляющих формулы энергетического баланса:

Потребление пищи: количество калорий, получаемых при приеме пищи;
Метаболическая активность: количество калорий, которое тратится на обмен веществ и поддержание жизнедеятельности организма;
Физическая активность: количество калорий, которое тратится на физическую нагрузку и движение;
Базовый обмен веществ: количество калорий, которое тратится на поддержание основных функций организма в покое.

Потребление пищи может различаться у разных людей в зависимости от их потребностей и стиля жизни. Например, активные люди, занимающиеся спортом или занятыми физическим трудом, могут требовать больше калорий для поддержания своей активности. Чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания энергетического баланса, можно использовать специальные калькуляторы или обратиться к диетологу.

Метаболическая активность включает в себя такие процессы, как дыхание, пищеварение и образование новых клеток. Все эти процессы требуют энергии. Количество калорий, потребляемых для поддержания метаболической активности, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, генетические особенности и активность жизни.

Физическая активность — это дополнительная активность, которую мы выполняем сверх обычной метаболической активности. Это может включать умеренные или интенсивные физические упражнения, такие как бег, плавание, йога или занятия в тренажерном зале. Чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше калорий мы тратим.

Базовый обмен веществ — это количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и терморегуляция. Базовый обмен веществ может различаться у разных людей в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, компоновка тела и наследственность.

На каждого человека влияют все эти составляющие энергетического баланса

Чтобы достичь и поддерживать здоровый энергетический баланс, важно обратить внимание на потребление пищи, поддерживать активный образ жизни и учитывать индивидуальные особенности своего организма

«Правило 85/15»

Это очень полезное правило позволяет включать в рацион самые разные продукты, в том числе десерты и даже фастфуд.

Важно, чтобы основную часть рациона (85%) составляли базовые продукты. Сюда мы отнесем белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые), крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды

А 15% — это «дополнительная еда», куда входят продукты с добавленным сахаром, фастфуд и алкогольные напитки.

Например, 15% дополнительной еды в рационе могут выглядеть как:

половина эклера;
бокал просекко;
2 средних печенья;
1 пастила + кусочек шоколада в 2 квадратика;
чипсы (около 10 ломтиков).

Фото: Unsplash

Миф №1. Вода с лимонным соком

Вода с лимоном. Иногда в неё советуют добавлять красный перец, чтобы и запустить метаболизм, и ускорить его

Популярная рекомендация – выпивать стакан тёплой воды с лимонным соком утром сразу после пробуждения. Считается, что это лучший способ запустить обмен веществ (его ещё называют метаболизмом. – Авт.) или даже ускорить его. Это поможет организму хорошо усвоить завтрак, а значит, и поскорее потратить калории на свои нужды.

Что тут не так

Обмен веществ – процесс, который работает по умолчанию всю нашу жизнь и запускать его никак не нужно. Обмен веществ включает в себя два основных процесса:

Распад веществ. Благодаря процессу пищеварения, организм разбирает пищевые вещества из нашего обеда на составляющие: белки распадаются до аминокислот, углеводы – на моносахариды. Это сложные механизмы, в результате работы которых выделяется энергия.
Синтез нужных веществ. Из простых составляющих обратно собирается то, что нужно организму: например, из аминокислот – белки. На то, чтобы собрать белки и другие нужные вещества, тратится энергия.

Эти процессы распада и синтеза очень сложны и происходят всегда просто потому, что нужны для поддержания жизнедеятельности организма. Витамин С (из лимонного сока) на обмен веществ немного влияет, но но не настолько кардинально, чтобы заставить организм израсходовать все калории из завтрака. Кроме того, пить натощак воду с лимонным соком вредно, если у вас есть проблемы с желудком: гастрит или язва, даже если они в ремиссии.

Недостатки закона Парето

Закон Парето помогает расставить приоритеты — в бизнесе, учёбе, личной жизни. Но всё же он не универсален и слепо ему следовать не нужно.
Например, магазинам не обязательно убирать с прилавков товары, которые покупают реже, чем хлеб и молоко. Покупателям важен ассортимент — даже если чаще всего они выходят из магазина с бутылкой кефира и батоном. Пусть 80% прибыли приносят 20% распространённых товаров, зато остальные 80% товаров будут подкреплять покупательский интерес и заставят их возвращаться именно к вам.
Также не стоит выводить из меню авторские блюда в пользу популярных и беспроигрышных «Цезаря» с «Карбонарой» — да, пасту с цукини и инжиром будут покупать реже, зато её точно запостят в соцсеть с отметкой ресторана.

Сложные (медленные) углеводы

Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от простых (быстрых)? И те и другие состоят из молекул сахара и дают нам энергию, но при этом медленные углеводы — полисахариды — связаны в более длинные цепи и имеют низкий гликемический индекс.

Организму сначала приходится расщеплять их до более простых, а на это требуется значительно больше времени. Поэтому при потреблении медленных углеводов человек дольше чувствует себя сытым и у него нет резких скачков сахара в крови.

Привычный вариант углеводного гарнира — это макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, рис. Однако диетологи рекомендуют чаще отдавать предпочтение цельным злакам (коричневому рису, гречке, киноа), которые являются источником пищевых волокон, железа, цинка, меди, витаминов, фосфора и селена.

Как это возможно, спать и при этом еще и худеть?

Почему так?

Дело в том, что если бы человек, не испытав днём никаких значительных физических нагрузок, лёг спать и проспал бы не меньше 8 часов, то на его пребывание в объятиях Морфея пришлась бы целая треть всех суточных энергозатрат. А это около 500 калорий! Как будто он провёл крайне плодотворный час на беговой дорожке.

Даже для энергичного, ведущего активный и здоровый образ жизни среднестатистического горожанина «сонная» часть израсходованных за сутки калорий будет в районе четверти.

Что же происходит ночью, для чего необходимо такое количество энергии?

для ремонта случившихся за прошедший день «поломок» в организме;
для замены изношенных (постаревших) клеток и их структур новыми «запчастями»;
для смены быстрых и медленных фаз сна, во время которых мы интенсивно переживаем и размышляем. Это значит, что мозг во время ночи продолжает работать не меньше, чем днём;
для того, чтобы обеспечить основные функции организма: работают мозг, сердце, почки и другие органы и системы;
для того, чтобы поддержать необходимую нам температура тела в течение ночи;
для продолжения и завершения пищеварительных процессов, начатых за «перекусом на ночь»;
для восстановления общего гормонального и мышечно-энергетического потенциала организма.

Большинство людей ночью не питаются и калории им брать неоткуда. Кроме, разумеется, собственных топливных запасов.

Что важно: если человек не ел калорийной пищи (содержащей жиры, углеводы) непосредственно перед сном, то будет использоваться жир, отложившийся ранее. То есть из тех самых «проблемных» областей, от которых каждый желает избавиться

И тогда арифметика проста: 500 ккал (по 8 ккал на грамм) = 62,5 граммов жира. Именно столько в среднем сгорит, чтобы обеспечить энергией все ночные процессы.

Миф №4. Суперфуды и продукты с минусовой калорийностью

Семена чиа – супердорогой и суперпопулярный суперфуд

Суперфуды – натуральные продукты, кладезь всего самого полезного и необходимого. Они улучшают самочувствие и обмен веществ, повышают иммунитет, помогают держать организм в тонусе. А продукты с минусовой калорийностью помогают легко худеть, потому что на их переваривание и усвоение организм тратит больше энергии, чем в них есть.

Что тут не так

В списках суперфудов попадаются самые разные продукты: черника, клюква, сок гуавы, семена льна, аргановое масло, хлорелла. Не существует принятого определения понятия «суперфуд», а списки суперпродуктов в разных источниках отличаются. Это связано с тем, что нет никаких критериев, чтобы считать какую-то пищу «супер».

В феврале 2018 года журнал Food&Function опубликовал метаанализ исследований суперфудов: учёные взяли список из 17 суперфудов, собрали исследования этих продуктов и проанализировали их результаты. Учёные заключили, что результаты исследований оказались противоречивыми или неубедительными, потому что в них не учитывается влияние большого количества важных факторов: например, продолжительность и дозы потребления этих продуктов. Многие из перечисленных суперфудов столетиями являются частью традиционного питания разных стран, содержат важные для организма вещества, но не являются заменой целого списка продуктов и «вау-эффекта» не оказывают. Поэтому суперфуды не заменяют сбалансированного и разнообразного рациона.

Какие-то продукты содержат меньше калорий, какие-то – больше, но продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Вспомните первый закон термодинамики: энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она лишь переходит из одного вида в другой в результате различных процессов. В организме это так и работает: энергия расходуется на протекание процессов, которые поддерживают нашу жизнедеятельность, и на это уходит большая часть всей энергии. На переваривание и усвоение пищи энергия тоже расходуется, это примерно 10% из полученной энергии, но никак не все 100% или больше.

Секретные способы ускорения сжигания жира

Хотите ускорить процесс сжигания жира и достичь своих фитнес-целей быстрее? Вот несколько секретных способов, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

Увеличьте физическую активность — занимайтесь спортом, делайте упражнения с высоким интенсивным интервалом, ходите пешком вместо того, чтобы использовать автомобиль или лифт.
Избегайте долгих периодов голодания — правильное питание важно для поддержания метаболизма и сжигания жира. Регулярно питайтесь, но в меньших порциях.
Увеличьте потребление белка — белок помогает усилить чувство сытости и активизировать образование мышечной массы, что способствует ускорению обмена веществ.
Включите в свою диету пищу, богатую клетчаткой — клетчатка наполняет желудок и ускоряет обмен веществ.
Пейте больше воды — употребление достаточного количества воды помогает вывести шлаки из организма и поддерживает нормальный обмен веществ.
Спите достаточно — недостаток сна нарушает гормональный баланс, что может привести к замедленному обмену веществ и накоплению жира.
Избегайте стресса — стресс возбуждает выработку гормона кортизола, который может приводить к накоплению жира в организме

Занимайтесь релаксацией, медитацией или йогой для снижения уровня стресса.

Помните, что ускорение сжигания жира является комплексным процессом, который зависит от множества факторов. Внесите эти способы в свою повседневную жизнь и совместите их с здоровым образом жизни, чтобы достичь наилучших результатов.

Сон и худение: научные исследования

Сон играет важную роль в процессе похудения. Недостаток сна может отрицательно сказываться на общем самочувствии человека и влиять на его способность управлять своим весом. Научные исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением аппетита и желанием потреблять больше калорий, особенно в виде высококалорийной пищи. Это объясняется изменениями в областях мозга, контролирующих аппетит и насыщение.

Регулярный сон способствует сжиганию калорий и поддержанию оптимального обмена веществ. Во время сна наш организм активно восстанавливается, и большая часть энергии идет на обновление клеток и тканей. Комфортные условия сна помогают организму сохранять эффективность обменных процессов, что способствует сжиганию калорий даже при покое.

Достаточный сон способствует управлению стрессом. Стресс является одной из причин набора веса у многих людей. Недостаточный сон может приводить к увеличению уровня стресса и активации гормона кортизола, который способствует накоплению жира в организме. Регулярный и качественный сон помогает снизить уровень стресса и управлять эмоциями, что в свою очередь положительно влияет на процесс похудения.

Сон и физическая активность взаимосвязаны. Сон играет важную роль в восстановлении после физической активности и повышении ее эффективности. Недостаток сна может привести к ослаблению мышц и снижению выносливости, что может затруднить тренировки и уменьшить количество сжигаемых калорий. С другой стороны, физическая активность способствует глубокому и качественному сну, улучшает его продолжительность и стимулирует обмен веществ.

Итак, сон играет немаловажную роль в процессе худения

Для достижения желаемого веса и поддержания здоровья важно обеспечивать себе нормальный и регулярный сон. Для этого рекомендуется создать комфортные условия для сна, включая тихую и прохладную обстановку, удобную постель и регулярный режим

Также стоит уделять внимание физической активности и правильному питанию, чтобы получить максимальную пользу от сна и достичь желаемых результатов в процессе худения