Через сколько часов после еды можно ложиться спать?

Зачем мало спать?

Зачем спать меньше, если сон необходим для сохранения здоровья, нормального самочувствия и бодрости в течение дня? Во-первых, сокращение продолжительности отдыха позволяет увеличить длительность периода бодрствования, и освободившееся время возможно использовать в благих целях.

Во-вторых, вероятны жизненные ситуации, требующие огромных силовых и временных затрат. К примеру, если сотрудник должен разработать и реализовать собственный проект, или работающий студент сдает сессию, то у него точно не будет хватать времени на продолжительный сон. Другой пример – выходящий в рейс водитель-дальнобойщик, управляющий транспортом.

В-третьих, сокращать длительность сна следует и при сбое естественных человеческих биологических ритмов. В норме человеку для восстановления сил достаточно 7-9 часов. А если вы ложитесь спать вовремя (не позже 22:00), но с трудом просыпаетесь к 9-10 часам утра, значит, биоритмы сбились. Тогда количество сна нужно постепенно уменьшать, чтобы прийти к норме.

Какие факторы могут изменять время приема пищи перед сном?

Время приема пищи перед сном может быть изменено различными факторами. Некоторые из них могут быть связаны с нашими привычками и режимом дня, а другие – с особенностями нашего организма.

Режим дня: Если у вас неустойчивый режим дня, вы можете перекладывать время приема пищи перед сном. Неправильное питание и беспорядочный режим сна могут вызывать проблемы с пищеварением и соном.
Тип пищи: Некоторые продукты могут способствовать бодрствованию и затруднять засыпание. Например, пища, богатая жирами и протеинами, может вызвать тяжесть в желудке и затруднить засыпание. Однако, небольшая порция легкой пищи, такой как фрукты или йогурт, может быть полезной перед сном.
Количество приемов пищи: Если вы едите большие порции пищи перед сном, то организму потребуется больше времени на переваривание пищи. Это может привести к тяжелому и неспокойному сну. Рекомендуется уменьшить размер порций и увеличить количество приемов пищи в течение дня.
Физическая активность: Если вы занимаетесь физическими упражнениями перед сном, это может повлиять на ваше аппетит и время приема пищи. Упражнения перед сном могут увеличить общую активность вашего организма и повысить потребность в питании.
Стресс и эмоциональное состояние: Стресс и эмоциональное состояние могут оказывать влияние на аппетит и время приема пищи перед сном. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит или, наоборот, полное отсутствие аппетита при стрессе. Это может привести к изменению времени приема пищи перед сном.

То, что вы едите, важнее, чем то, когда вы это едите

Идея о том, что поздний приём пищи может повлиять на увеличение веса, существует уже давно, и она превратилась в несколько мифов, которые не имеют никакого отношения к науке. Например, это миф о том, что организм «не сжигает» калории, съеденные поздно вечером. Ваш организм сжигает калории всё время, в том числе и во время сна. На самом деле, большая часть сжигаемых калорий происходит во время отдыха.

Научные данные о позднем приёме пищи показали, что люди, которые едят поздно вечером, обычно потребляют больше калорий, чем те, кто ест рано, и что они чаще едят обработанные, высококалорийные продукты. Новое исследование, упомянутое выше, показало, что испытуемые были более голодны, если они были в группе, которая ела поздно.

Но, опять же, возможно, здесь есть и другие причины. Если вы едите поздно, то, скорее всего, потому, что допоздна учитесь или работаете в ночную смену. В этих случаях у вас может не быть времени, сил или ресурсов, чтобы приготовить себе здоровую пищу. Вы будете есть чипсы и газировку или заказывать еду в пиццерии, которая работает допоздна. Также возможно, что ночная работа является одним из факторов, нарушающих ваш циркадный ритм — поздний приём пищи может быть скорее следствием, чем причиной. А увеличение веса может быть связано с недостатком сна.

Если снова обратиться к недавнему исследованию, то у людей, которые ели поздно, количество сжигаемых организмом калорий уменьшилось примерно на 5%, хотя это средний показатель и не для всех, некоторые люди сжигали немного больше калорий при позднем питании. 5% — это примерно 115 калорий, если вы потребляете 2 300 калорий в день (средний показатель для взрослых). Это эквивалентно одному банану или ломтику сыра весом в 30 граммов. Даже если бы этот эффект сохранялся и после шестидневного исследования, вы могли бы бороться с ним, съедая на один кусочек сыра в день меньше.

По аналогичным причинам Винчестерская больница рекомендует есть в начале дня, если это возможно, но они также говорят: «Если вы пропустили здоровый ужин в 18:00, нет причин не съесть его в 21:00!».

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
Малыши (1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5): 10-13 часов
Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
Подростки (14-17): 8-10 часов
Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
Взрослые (26-64): 7-9 часов
Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Узнайте больше о сне из подборки книг издательства МИФ: Книги про здоровый сон.

Что нельзя есть на ночь

Что именно нельзя кушать и за сколько часов до сна лучше ужинать? Даже если следовать рекомендациям медиков или диетологов и сесть за вечернюю трапезу не позднее, чем за три часа до отправки в постель, далеко не все блюда разрешено употреблять. Некоторые продукты усваиваются продолжительное время, и именно они становятся причиной нарушений сна или стимулируют бессонницу. Врачи предупреждают – ешьте легкоусвояемые некалорийные блюда, которые позволят быстро уснуть и не причинят неудобств ночью.

Категорически запрещено употреблять даже в незначительном количестве нижеописанные блюда.

Мороженое

Сладкое лакомство провоцирует резкое повышение сахара в крови, а шоколад, присутствующий в составе, содержит кофеин, будоражащий нервную систему.

Красное мясо

Один из продуктов, который длительное время переваривается. Даже нескольких часов оказывается недостаточно для полного усвоения полезных элементов. В составе красного мяса присутствует тиразин, стимулирующий работу головного мозга.

Чипсы

Острый продукт приводит в активность работу органов чувств. Еще одна проблема, возникающая после употребления – сильная изжога до самого утра.

Нередко в них присутствует немалое количество компонентов, которые повышают в крови уровень сахара.

Макароны с острым соусом или обильным количеством масла

Сочетание крахмала с углеводами отрицательно сказывается на ночном сне, а острые дополнения нередко провоцируют мучительную изжогу.

Это блюдо обычно содержит обилие соусов, мяса, провоцирующих тяжесть в желудке и изжогу.

Фруктовые салаты

Далеко не все плоды полезны для сна – многие цитрусы и ягоды провоцируют частое мочеиспускание.

Отказаться нужно и от консервированных супов. Несмотря на предупреждения производителей, в таком продукте содержится немало добавок и соли, которые вызывают жажду. Благодаря концентрации таких компонентов выспаться не удастся: вы будете часто просыпаться.

Особенно опасным считается легкий перекус после ужина. Даже если ощущается небольшое чувство голода, лучше не утолять его тяжелыми для желудка продуктами – это непременно отрицательно скажется на ночном сне.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Что делать, если сахар натощак оказался 6 и выше

О чем говорит значение сахара утром натощак:

Норма — это результат измерения сахара дома глюкометром или в лаборатории ниже 5,5 ммоль/л.
Показатель 5,6-6,9 ммоль/л официально диабетом не считается. Это называется преддиабет.
Сахар утром натощак 7,0 ммоль/л и выше означает, что у вас диабет.

При сахаре натощак 5,5 ммоль/л и выше желательно сходить в лабораторию сдать анализы, подробнее см. диагностика диабета. Возможно, результаты лабораторных анализов опровергнут диагноз, но это очень маловероятно.

Утренний сахар натощак в диапазоне 5,6-6,9 ммоль/л официально диабетом не считается, но не означает ничего хорошего. Это называется преддиабет. Многие люди, у которых обнаруживается сахар утром натощак в таком диапазоне, не хотят признавать себя диабетиками и лечиться. Они делают большую ошибку.

Последствия ленивого или неправильного лечения

Если не лечиться от преддиабета, а тем более, от диабета, то осложнения развиваются. Постепенно разрушаются:

нервная система, из-за чего ноги немеют и гниют,
глаза,
почки,
сердечно-сосудистая система.

Через несколько лет могут быть неприятные сюрпризы. Есть риск того, что вы ослепнете, придется ампутировать ногу или у вас откажут почки. Правда, большинство людей с нелеченным преддиабетом успевает умереть от инфаркта или инсульта раньше, чем такое с ними случается.

Вероятно, лечащий врач будет вам рассказывать, что сахар натощак 5,6-6,9 ммоль/л — это не очень опасно. На самом деле, при таких показателях хронические осложнения диабета развиваются полным ходом. У больных преддиабетом без лечения высокий риск инфаркта и низкая ожидаемая продолжительность жизни. Если сердце и сосуды, которые его питают, окажутся выносливыми, то хватит времени, чтобы познакомиться с жуткими осложнениями на зрение, почки и ноги.

Сахар натощак 5,6-6,9 ммоль/л — это сигнал о том, что больному требуется интенсивное лечение. Нужно узнать, как ведет себя ваш уровень глюкозы после еды, а также сдать анализ на гликированный гемоглобин, проверить работу почек. Подробнее об анализах и диагностике читайте здесь. Уточните свой диагноз, а потом используйте пошаговую схему лечения диабета 2 типа или программу контроля диабета 1 типа.

Как назвать прием пищи, позднее ужина?

Поздний ужин — это неизбежная реальность для многих людей, особенно в современном ритме жизни, когда рабочий день заканчивается поздно. Однако есть моменты, когда прием пищи происходит даже позже, чем обычный ужин. Как называть такой прием пищи?

Существуют различные термины, которые можно использовать для описания позднего приема пищи:

Поздний ужин: этот термин может быть применим, если поздний прием пищи происходит в течение часа или двух после обычного времени ужина. Например, если ужин обычно принимается в 19:00, а поздний прием пищи происходит в 21:00.
Позднее ужин: если прием пищи происходит значительно позже обычного времени ужина, можно использовать термин «позднее ужин». Например, если ужин обычно принимается в 19:00, а поздний прием пищи происходит в 23:00 или даже позже.
Поздний перекус: если прием пищи не включает в себя полноценное блюдо, а сводится к перекусу или закуске, его можно назвать «поздним перекусом». Например, если ужин был в 19:00, а затем в 22:00 вы съели небольшой сэндвич или фрукты.

Однако, следует помнить, что поздний прием пищи негативно может повлиять на общее здоровье, а особенно на сон и пищеварение. Поэтому рекомендуется стараться укладываться в установленные режимы питания и не увлекаться поздними ужинами или перекусами.

Отличия между терминами

Термин «ужин» обозначает последний прием пищи в течение дня, который обычно происходит вечером, как правило, после рабочего времени или занятий.

Но есть и другие термины, используемые для обозначения приема пищи позднее ужина. Некоторые из них включают:

Поздний ужин — это термин, который часто используется для обозначения приема пищи, который происходит позднее обычного ужина. Это может быть полезно, когда человек пропустил регулярный ужин и ему нужно перекусить поздно вечером.
Вечерний прием пищи — этот термин подразумевает прием пищи, который происходит вечером, после обычного времени ужина. Это может быть связано с особыми обстоятельствами, например, когда есть особый повод для празднования или когда требуется увеличить количество потребляемой пищи.
Легкий ужин — это термин, который описывает ужин, состоящий из легко усваиваемых продуктов или небольшого количества еды. Этот прием пищи может быть выбран, когда есть потребность сократить калорийность пищи или когда ощущается насыщение после обеда.
Ужин-колация — этот термин используется, чтобы обозначить прием пищи, который происходит ночью, после ужина. Это может быть вызвано длинным промежутком времени между ужином и завтраком, например, при смене часовых поясов или из-за особых обстоятельств.

Независимо от используемого термина, важно помнить, что поздний прием пищи может влиять на пищеварение и общее состояние организма. Поэтому рекомендуется быть внимательным к качеству и количеству пищи, потребляемой позднее ужина, и учитывать свои индивидуальные потребности и уровень активности

Время засыпания и ценность сна

От того, когда человек идет спать, зависит качество отдыха. Врачи советуют ложиться спать пораньше, и это неспроста. Укладываясь в постель в 20:00, человек обеспечивает себе полноценный 7-часовой отдых и очень глубокий сон с качественным восстановлением всех функций организма.

Тому, кто отправляется в спальню после 22:00, «светит» около 4 часов полноценного сна. Совсем плохо обстоит дело у граждан, привыкших укладываться в кровать ближе к рассвету. Если уснуть в 3:00, то в столь позднее время фаза глубокого сна продлится не более 15 минут.

Ценность сна человека, всю ночь проведшего на ногах и «прикорнувшего» лишь под утро, равна одной минуте. Естественно, при таком режиме ни физические, ни интеллектуальные возможности не восстановятся. Если жить в подобном режиме долго, можно заметить у себя проблемы с памятью и концентрацией, постоянную усталость и рассеянность.

В целом каждому необходимо пройти все фазы по часам от 21:00—22:00 до рассвета. Только в этом случае человек будет здоров и полон сил. Недосыпающие граждане страдают не только от хронической усталости, но и от массы болезней. Среди них неврозы, гипертония, онкология и пр. Кроме того, хронический недосып существенно сокращает продолжительность жизни.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Фазы сна

Медленный этап

Медленноволновый период влияет на физическое состояние. В этот промежуток происходит деление клеток, ускоряются процессы регенерации повреждений, укрепляется иммунитет. Именно из-за этой особенности людям с острыми заболеваниями рекомендуется как можно больше спать.

По окончании фазы происходит полное восстановление энергии, которая была потрачена на предыдущий рабочий день. Благодаря глубокому сну появляются силы для новых свершений и продвижения к поставленной цели. Различают четыре этапа медленной фазы:

Дремота

Характеризуется замедлением сердцебиения, понижением температуры тела, медленными движениями глазных яблок. Сновидения граничат с реальностью, мозг активно работает, поэтому часто спящему приходят видения, значимые в реальности. Некоторые люди практикуют непродолжительный сон для быстрого поиска решения какой-либо проблемы, поскольку мозг не отвлекается на внешние раздражители и полностью поглощен обработкой информации. Пробуждение в этот период не требует усилий.

Легкая стадия

На второй стадии засыпания происходит постепенное отключение сознания, однако наблюдаются физические реакции на внешние раздражители. Пробуждение дается с явным усилием. При поверхностном этапе давление понижается еще больше, подготавливая тело к полному расслаблению.

Начало восполнения энергии сопровождается минимумом движений – даже зрачки двигаются крайне редко. Человек находится в состоянии покоя. Исследования мозга показывают очень слабую активность.

Глубокая стадия

Полное расслабление, при котором происходит полное отключение сознания. На время человек теряет способность реагировать на внешние раздражители. Состояние максимально стабильное, характеризуется медленным глубоким дыханием, неподвижностью. Пробудиться из этой стадии глубокой фазы сложнее всего. Резкий подъем сопровождается медленной реакцией, дезориентацией в пространстве, человек может несколько секунд не узнавать своих друзей и родственников, так как сознание включается в работу постепенно.

Быстрый этап

Быстроволновый сон положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние человека. В процессе отдыха восстанавливается нервная система, происходит осмысление информации, полученной за день, новые знания откладываются в долгосрочную память, а неважные данные стираются. Быстрая фаза отвечает за восстановление умственной активности, сопровождается яркими сновидениями. Состояние мозга максимально приближено к показателям бодрствования, поэтому проснуться в период быстрого сна не составляет проблем.

С физической точки зрения наблюдаются следующие проявления:

Глубокие вдохи;
Иногда прерывистое, затрудненное дыхание;
Смена частоты сердцебиений, в зависимости от интенсивности сновидений;
Ослабевание мышечного тонуса;
Активность зрачков.

Если человека разбудить в этой фазе, он быстро включится в работу, будет подробно помнить сновидения, которые видел непосредственно перед подъемом.

Топ-5 продуктов для ужина, которые одобряют диетологи:

Яйца. Содержит витамины группы В и белок. Из них можно приготовить, омлет с сыром, овощные блинчики (смешиваем минералку с яйцом, выливаем на сковороду, делаем несколько блинчиков). Овощи можно потушить отдельно или мелко порезать и добавить в яичную смесь.
Творог. Лучше выбирать творог малой и средней жирности (1.8% до 3.8%). Приготовьте из него сырники, запеканку.
Морепродукты. Рыба – источник витаминов D, A, К, содержит йод, кальций, минералы, белки. Главное – брать нежирные сорта: минтая, карпа, сома, щуку.
Нежирное мясо. Подойдут и курица, и индейка. Курица хорошо переваривается и считается источником легкоусвояемого белка, витаминов В и А, а еще – до 90% необходимых аминокислот. Индейка же вовсе считается диетическим продуктом. Готовить мясо нужно на пару или отваривать.
Овощи. Основной источник клетчатки, нужной для правильной работы ЖКТ. В качестве гарнира можно выбрать сырые овощи или приготовленные на пару, подойдет и суп-пюре.

Точно не стоит кушать на ночь жирное красное мясо, соленья, копчености, фрукты с большим содержанием сахара (бананы лучше оставить на завтрак), йогурты и сладкие сырки, а под категорическим запретом – держитесь крепче – газировка, фастфуд и полуфабрикаты.

Правильный ужин – тот, после которого нет ни чувства переполненного желудка, ни желания перехватить еще кусочек.

Последовательность стадий

Первый цикл длится около 90 минут, при этом не более двух процентов отводится на дремоту. Легкое состояние покоя занимает около трети времени цикла, а на третью и четвертую стадии глубокой фазы отводится суммарно больше половины часа, то есть происходит интенсивное физическое восстановление. Продолжительность быстроволнового периода в этом цикле минимальна за всю ночь и составляет 5-7 минут.

Во втором и последующих циклах дремота отсутствует, а сразу наступает легкий сон, при этом его продолжительность увеличивается, а длительность глубокой стадии постепенно сокращается. К четвертому циклу четвертый этап медленноволновой фазы полностью исчезает, и организм ограничивается медленным состоянием покоя.

Пятый цикл характеризуется двумя периодами – это продолжительный быстрый сон и легкий поверхностный отдых. Из-за того, что организм больше не погружается в состояние глубокого периода, на 6-8 часу отдыха разбудить человека довольно просто.

Через сколько часов после еды можно спать

Зачем мало спать?

Какие факторы могут изменять время приема пищи перед сном?

То, что вы едите, важнее, чем то, когда вы это едите

Сколько часов спать?