Обмен веществ и энергии

Влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы являются основным источником энергии для нас, потому им уделяется такое большое внимание диетологами и спортивными тренерами. Главное их отличие заключается в скорости воздействия на организм

Для быстрых, или, как их еще называют, простых углеводов, характерно буквально молниеносное влияние на состояние крови. Процесс их расщепления стартует еще во рту человека, и уже через две-три минуты в крови повышается уровень глюкозы. Примечательно, что самым активным потребителем глюкозы нашего организма является мозг. Потому ни в коем случае нельзя ограничивать содержание углеводов в рационе. Другое дело, что действие быстрых углеводов скоротечно, так как уже через полчаса повышенный уровень глюкозы начинает так же резко снижаться.

Простые углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом, который указывает на уровень роста сахара в крови человека после еды. Резкие скачки сахара не считаются нормальными, и, чтобы справиться с ними, организм начинает активно выделять гормон инсулин. Если количество сахара зашкаливает, то инсулин «консервирует» его в жировых отложениях. Побочным эффектом частого и длительного употребления в пищу быстрых углеводов чревато развитием хронического чувства голода. В дальнейшем это приведет не только к проблемам с фигурой, но и к перебоям в самочувствии. Но есть и положительные качества у быстрых углеводов. В частности, с их помощью можно восстановить силы после изнурительного физического труда или нервного напряжения.

В свою очередь медленные углеводы воздействуют на организм гораздо мягче. Они также являются источником энергии, но играют, как говорится, в долгую. Эффект от быстрых углеводов человек чувствует моментально: съев кусок торта или другой сладости, мы испытываем удовлетворение и сытость. А вот чувство насыщения от медленных приходит через 40–50 минут. Для людей, сидящих на диетах, богатых именно сложными углеводами, отложенный эффект является настоящей пыткой: порой непросто вытерпеть положенное время, чтобы дождаться удовлетворения от еды и не сорваться на десерт. Но сложные углеводы гораздо полезней, так как они расщепляются постепенно, а не лавинообразно. Плюс из-за них не повышается уровень сахара, поэтому выработка инсулина не происходит. Соответственно «консервация» их в жиры не следует за приемом пищи. Потому продукты, богатые медленным типом этих веществ, допустимо употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом. Кроме того, благодаря им, человек долгое время чувствует себя сытым — энергии вдоволь на весь день.

Сложные углеводы благотворно влияют на состояние человека при некоторых заболеваниях. Например, они показаны при разных степенях ожирения, атеросклерозе и сахарном диабете. Кроме того, их действие благотворно в таких случаях:

• они помогают сохранять кожу упругой;
• участвуют в процессе синтеза пищевых ферментов, гормонов и антител;
• являются профилактикой онкологии пищеварительных органов и кишечника.

Также ученые выяснили, что углеводы способствуют долгожительству

Внимание исследователей вопроса продолжительности жизни привлекли обитатели Японии, которые занимают одни из лидирующих позиций в мире по этому показателю. Специалисты пришли к выводу, что на длительность жизни японцев напрямую влияет их рацион питания

Глюкогенез: процесс образования глюкозы из неглюкозного источника

Глюкогенез – это процесс синтеза глюкозы в организме из неглюкозных источников, таких как лактат, глицерин и аминокислоты. Он является обратным процессу гликолиза, который превращает глюкозу в энергию в нормальных условиях.

Глюкогенез является важным механизмом поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и обеспечения энергии для всех тканей в случае нехватки пищи или интенсивной физической активности. Он осуществляется главным образом в печени, но также в некоторых других тканях, включая почки и кишечник.

Процесс глюкогенеза состоит из нескольких шагов, включая конверсию неглюкозных молекул в глюкозофосфат, который затем превращается в глюкозу. Глюкоза может быть использована для получения энергии или для синтеза гликогена – полимера, который служит запасной формой глюкозы.

Глюкогенез в организме регулируется несколькими факторами, включая гормональные сигналы и уровень глюкозы в крови. Он активируется при низком уровне глюкозы, также известном как гипогликемия, и при недостатке углеводов в пище. Отдельные шаги процесса глюкогенеза контролируются различными ферментами, которые активируются или ингибируются в зависимости от условий.

Роль глюкогенеза в организме

Поддержание уровня глюкозы в крови: Важно, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильным. Когда уровень глюкозы снижается, глюкогенез активируется, чтобы производить глюкозу и поддерживать энергетический баланс организма.
Обеспечение энергии в условиях голодания или интенсивной активности: Глюкогенез позволяет синтезировать глюкозу из неглюкозных молекул, таких как лактат и аминокислоты, когда запасы гликогена и непосредственные источники углеводов в пище исчерпываются

Это обеспечивает энергию для работы мышц, мозга и других органов.
Сбалансированное использование энергии: Глюкогенез позволяет организму использовать доступные неглюкозные молекулы для производства глюкозы и сохранять оптимальный баланс энергии. Это особенно важно при длительном голодании или в условиях низкого потребления углеводов в пище.

Заключение

Глюкогенез является важным процессом в организме, позволяющим синтезировать глюкозу из неглюкозных источников. Он играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови и обеспечении энергии в условиях голодания или интенсивной физической активности. Регуляция глюкогенеза осуществляется различными факторами, и его нарушение может привести к серьезным нарушениям обмена углеводов в организме.

В какое время лучше есть углеводы?

Различные типы влияют на организм по-разному.

Быстро включите сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты и белый хлеб, которые не содержат клетчатки. Это означает, что они быстро перевариваются и вскоре оставляют нас голодными. Они также могут вызвать серьезное повышение уровня сахара в крови.

медленный Как и бобовые, лебеда и сладкий картофель богаты клетчаткой и постепенно обеспечивают нас постоянным источником энергии, что означает, что мы дольше остаемся сытыми и пропускаем подъемы и спады энергии.

Понимание этих различий становится важным при выборе ночного перекуса. Нет никаких сомнений в том, что количество и типы углеводов, которые мы едим, влияют на наше здоровье. Лучшее время дня, чтобы съесть их менее ясно.

Потеря веса

Согласно обзору, опубликованному в январе 2017 года в журнале Circulation, у людей наблюдалась большая потеря веса, когда они ели завтрак с высоким содержанием углеводов и ужин с низким содержанием углеводов по сравнению с завтраком с низким содержанием углеводов и ужином с высоким содержанием углеводов. Их потребление в начале дня также имело лучшие кардиометаболические результаты по сравнению с людьми, которые ели больше углеводов на ночь.

Однако это только одно исследование. Хотя ваш метаболизм замедляется ночью и во время сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли еда поздно ночью влияет на контроль веса.

Конечно, если вы наслаждаетесь десертом каждый вечер, сокращение углеводов после 5:XNUMX, скорее всего, приведет к потере веса. Исключая сладкое из своего рациона, вы резко сокращаете калории, независимо от времени суток.

качество сна

Злоупотребление рафинированным в любое время дня может нарушить сон. Согласно когортному исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, более высокое потребление добавленных сахаров в целом было связано с более плохим качеством сна у женщин.

Сахарная бомба перед сном также может нарушение сна, вызывая проблемы с пищеварением. Но вам не нужно запрещать все углеводы с наступлением темноты, чтобы лучше спать. На самом деле, употребление полезных комплексов перед сном может помочь в поддержании сна.

Углеводы помогают увеличить выработку серотонин, который является предшественником нашего гормона сна мелатонина и может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола.

Употребление углеводов перед сном также может помочь нам чувствовать себя сытым чтобы мы не бродили из-за голода. Если у вас проблемы со сном, попробуйте небольшой перекус со сложными углеводами и комбинируйте его с белком или жиром, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Атлетические показатели

Для некоторых групп, таких как спортсмены, занимающиеся выносливостью, время потребления углеводов имеет жизненно важное значение. Слышали ли вы об углеводной загрузке в ночь перед марафоном?. Упражнения истощают запасы мышечного гликогена, запасенной формы глюкозы, которая изначально питает высокоинтенсивную физическую активность

Без достаточного количества углеводов, потребляемых через равные промежутки времени, запасы гликогена могут быть истощены, что может привести к снижению спортивных результатов

Упражнения истощают запасы мышечного гликогена, запасенной формы глюкозы, которая изначально питает высокоинтенсивную физическую активность. Без достаточного количества углеводов, потребляемых через равные промежутки времени, запасы гликогена могут быть истощены, что может привести к снижению спортивных результатов.

По сути, спортсменам может потребоваться больше углеводов до, во время и после тренировки. работать на оптимальном уровне, пополнять запасы энергии и предотвращать раннее утомление. Поэтому, если вы проводите интенсивную тренировку вечером, углеводы перед сном могут быть необходимы для правильного восстановления организма.

Думайте, что момент и количество углеводов зависят от спортсмена, его уровня активности и состава тела.

Гликоген и состав тела

Когда речь заходит о сжигании жира и наборе мышечной массы, углеводы пользуются дурной репутацией.»Если вы едите слишком много углеводов, то никогда не сможете улучшить состав тела» — утверждают многие.»Углеводы не помогают мышцам расти».
На первый взгляд — сплошные аргументы ПРОТИВ и никаких ЗА.
На самом деле — это просто очень популярные заблуждения.
Вполне возможно сжигать жир и набрать мышечную массу употребляя низкое количество углеводов. Но, вероятнее всего, прогрессировать вы будете намного быстрее, если придерживаться высокоуглеводной диеты. Естественно, нужно ориентироваться на гликемический индекс продуктов и отдавать предпочтение «медленным» углеводам (продуктам из правой части таблицы).

Набор мышечной массы

Для быстрого и эффективного роста мышц высокий уровень гликогена в организме необходим по двум причинам.

Позволяет тренироваться интенсивнее. Основным фактором роста мышц является прогрессия нагрузки — постоянное увеличение напряжения  в мышечных волокнах

Наиболее эффективный способ этого добиться — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Для атлета, не принимающего стероиды, важно стать сильнее в тяжелых базовых упражнениях.
Если вы поддерживаете высокий уровень гликогена, то сможете быстрее набирать силу и, как следствие, мышечную массу.
Поэтому, по крайней мере, косвенно, углеводы помогают мышцам расти быстрее.

Улучшает восстановление. Для набора мышечной массы отдых и восстановление после нагрузок настолько же важны, как и сами тренировки.
Низкий уровень мышечного гликогена быстро приводит к перетренированности, а диеты с низким содержанием углеводов увеличивают уровень кортизола и снижают концентрацию тестостерона в крови у спортсменов.
К тому же снижается уровень инсулина. Этот гормон не только помогает транспортировать питательные вещества в клетки, но и обладает мощными антикатаболическими свойствами

Другими словами, инсулин снижает скорость разрушения мышечных белков, чем создает более анаболическую среду в организме, способствующую росту мышц.
Было бы преувеличением утверждать, что углеводы напрямую вызывают рост мышц. Но они помогают тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Потеря жира

Существуют всевозможные теории о том, почему низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сжечь жир:

• Поддерживают низкий уровень инсулина.
• Уменьшают тягу к пище и чувство голода.
• Уравновешивают и регулируют работу гормонов.

В настоящий момент все они опровергнуты. Все мы знаем, что если поддерживать дефицит калорий в организме, то вес будет теряться независимо от того, откуда поступает большая часть энергии — углеводов, белков или жиров.
Скорее всего вы знакомы с такой теорией, что для того, чтобы максимизировать потерю жира, необходимо сначала снизить уровень гликогена

Некоторые говорят, что это особенно важно, когда процент жира в организме достигает 15% у мужчин и 25% у женщин. На этой стадии вы сталкиваетесь с, так называемым, упрямым жиром.
Говорят, что когда достигнете этой точки, необходимо израсходовать гликогеновые запасы в мышцах, чтобы заставить тело сжигать жир.
Мало того, что это не так, это может даже замедлить прогресс.
Чтобы улучшить состав тела мы стремимся сбросить жир, но при этом сохранить или даже нарастить мышечную массу.
Если сократите потребление углеводов, вы будете плохо и вяло тренироваться, медленнее восстанавливаться. При этом станете слабее и будете терять мышечную массу

Марафонская стена

Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.

Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела

Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.

Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.

Фактор №7 Вода и метаболизм

Удерживатели воды.

Большую долю в лишнем весе человека составляет вода. Многие пациенты моей клинике весом от 250 до 350 фунтов бывают сильно удивлены этим фактом. Например, у 30-летнего мужчины вес составляет 264 фунта, причем жира в нем 24,6% от всего веса. В то же время, норма для его возраста также составляет 24,6%. Проще говоря, процент содержания жира у молодого человека отличный, но при этом живот просто огромный. Было обнаружено, что он засорил свой организм большим количеством скрытых удержателей воды.

Другой 40-летний пациент при весе в 350 фунтов имел 35,7% процентов содержания жира. Его норма составляет 26,5%. Превышение на 9,2% является не таким уж плохим показателем. Его доктор рекомендовал ежедневно выпивать 2,5 галлона воды, для вымывания жира из организма. Пациенту была назначена диета, и он стал каждую неделю стабильно терять вес, чем остался весьма доволен.

Глютамат натрия является серьезной причиной задержки воды в организме. Он может скрываться под различными наименованиями: модифицированный пищевой крахмал, автолизированные дрожжи, гидролизованный протеин, гидролизованный овощной протеин, каррагинан, глютаминовая кислота и дрожжевой экстракт.

Глютамат натрия также присутствует в большинстве изолятов белка (соевых, сывороточных).

Во многих ресторанах китайской кухни вам скажут, что не используют глютамат натрия. На самом деле – это не так. Просто он входит в состав их соусов под другими именами. Я могу ощутить присутствие глютамата натрия в еде. Он делает вкус пищи еще лучше и заставляет съедать больше, чем обычно. Вот только на следующий день у меня болит и опухает палец.

Еда из супермаркетов, консервированные продукты, подливки, соусы и хот доги содержат не только глютамат натрия, но и различные консерванты и добавки, провоцирующие удержание воды в организме. Ужин в ресторане одарит вас приличной порцией глютамата натрия. Это сложное вещество для усвоения. Во время ужина воздержитесь от панированной еды и сливочного соуса. Отдавайте предпочтение натуральной еде с малым количеством специй. Если нет противопоказаний, в качестве баланса употребляйте больше овощей, зелени. Они содержат много калия.

Покупая продукты, изучите этикетку с составом, на предмет содержания натрия. Вы удивитесь тому, сколько продуктов с натрием в составе на полках магазинов. Калий в них обнаружить сложнее, а ведь этот минерал компенсирует натрий в организме. По правде говоря, в чипсах содержится калия больше, чем натрия. К сожалению, чипсы – это картофель. А картофель богат крахмалом и не способствует похудению.

Еще одно замечание по глютамату натрия: опыты на животных показали, что присутствие глютамата натрия может вызвать увеличение уровня инсулина в 3 раза. А инсулин не только главный жирообразующий гормон, но и активно препятствует сжиганию запасенных жиров. В присутствии инсулина сжигание жиров НЕВОЗМОЖНО.

Искусственные подсластители, которых тысячи в продуктах, также вызывают задержку воды в организме. Особенно много их в диетической содовой воде, которую так любят многие. Наиболее распространенные подсластители, это аспартам, сахарин и ацесульфат К. К другому типу подсластителей относят сахарные спирты (полиолы): эритрол, ксилитол, маннитол. Я рекомендую эритрол и ксилитол. Главное, чтобы они не содержали ГМО. Некоторые отмечают побочные явления от приема этих подсластителей в виде вздутия живота и слабительного эффекта.

Избыток калия увеличивает задержку воды и вызывает недостаток натрия. Дисбаланс натрия и калия косвенно влияет на надпочечники.

Главной скрытой причиной калий-разрушающего и натрий-истощающего действия продуктов питания является содержание в них сахара и углеводов. Для усвоения сахара необходим калий. А так как калий не присутствует в достаточном количестве в сахаре-рафинаде или муке, то истощаются запасы калия в организме. Так как больше всего калия содержится в клетках, разрушение этого минерала приводит к дегитратации клеток, и соответственно, удержанию воды вне клеток. Вот почему вы страдаете от отеков после поедания сладкого и испытываете жажду. По этой же причине вы можете похудеть на пять фунтов днем или ночью. Это не за счет сожженного жира, а за счет пополнения баланса калия, что приводит к высвобождению воды, удерживаемой организмом.

Алкоголь также является причиной задержки воды.

Хорошей идеей будет примерно посчитать, сколько продуктов, провоцирующих удержание воды, поступает в организм за неделю и сравнить с количеством еды, содержащей калий, в рационе.

Углеводы на ночь при наборе массы. Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания. Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, чтоиз этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны

Читать подробнее

Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Система питания при тренировках

Большое значение углеводы имеют для профессиональных спортсменов, причем и быстрые, и медленные. При серьезных физических нагрузках людям необходимо специальное питание, компоненты которого интенсивно усваиваются и так же скоро восстанавливают силы. В этом случае особо возрастает роль быстрых углеводов, способствующих скоростному восполнению затраченных калорий.

Для профессиональных спортсменов действует правило: есть пищу, богатую сложными углеводами, до тренировки, а быстрыми — восполнять свои силы после. В течение четырех часов после активных физических нагрузок спортсмены должны съедать порядка ста граммов простых углеводов. А за сутки это количество может достигать даже шестисот граммов. Поставщиками быстрых углеводов считаются бананы и шлифованный белый рис. Также допустимо пополнять запас веществ этого класса черным шоколадом.

Когда же речь касается людей, которые стали заниматься спортом именно с целью похудения, им лучше полностью отказаться от быстрых углеводов после тренировки. Примерно за час до начала занятий в спортзале рекомендуется съесть блюдо, богатое медленными углеводами, например, порцию гречневой каши. Как раз к моменту старта физических нагрузок вещества начнут усваиваться, и человек испытает прилив бодрости. В таком режиме они увеличат выносливость организма и его активность. Кроме того, сложные углеводы надолго утоляют голод, так что об этой проблеме думать не придется во время тренировки.

После физических упражнений худеющие, в отличие от опытных спортсменов, не должны употреблять простые углеводы.