Как спать, чтобы встать выспавшимся: 13 правил + техника 4-7-8

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна.

Первая стадия

Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.

Вторая стадия

На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья стадия

Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая стадия (глубокий сон)

На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, болеющим депрессией, снятся кошмары.

Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Детский сон: что у детей так же, а что иначе

Почему же этот урок естествознания так важен для вашей жизни? Ну, если вы подумаете, как все то, что вы узнали, относится ко сну грудничков и детей постарше, то поймете, по какой причине необходимость отправляться в кроватку (и оставаться в ней) зачастую становится для них испытанием.

Конечно, у сна детей и взрослых много общего. Например, и они, и мы:

зеваем, когда устали;
попадаем в неприятности, когда измождены;
предпочитаем спать ночью (да, признаю… для того, чтобы этого добиться, может потребоваться какое-то время);
у каждого из нас есть предпочтительные ассоциации на сон или атрибуты засыпания (пеленание, белый шум, плюшевый медведь или любимая подушка и мягкое фланелевое постельное белье).

Но между сном взрослых и детей есть и важные отличия.

Прежде всего дети проводят во сне намного больше времени. Младенцы набирают от четырнадцати до восемнадцати часов сна в сутки, хотя спят небольшими отрезками на протяжении всего дня и ночи. Где-то между вторым и шестым месяцем жизни дневной сон соединяется в периоды продолжительностью от часа до двух, а ночной длится от шести до десяти часов.

В следующий период жизни, когда ребенок начинает ходить, общая продолжительность суточного сна постепенно снижается и к двум годам составляет одиннадцать-двенадцать часов (вместе с дневным сном, который длится час или два). А затем, к пяти годам, время сна сокращается до десяти или одиннадцати часов в сутки (без дневного сна).

Кроме того, дети засыпают раньше взрослых. Младенцы отправляются в мир грез между 21:00 и 22:00, а дети в возрасте от полугода до шести лет — между 20:00 и 21:00. (Раньше всего ложатся спать дети в возрасте от полутора до двух лет — они часто укладываются около 20:00.)

Еще одно важное различие состоит в том, что один цикл сна у взрослых длится полтора часа, в то время как дети проходят этот цикл (от легкого до глубокого сна и опять к легкому с добавлением небольшого количества быстрого сна) всего за шестьдесят минут, как показано на следующем графике. Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому — легко прерываемому — сну каждый час

Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах

Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому — легко прерываемому — сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах

Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому — легко прерываемому — сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах.

Наконец, как показано на графике выше, у взрослого человека комбинация фаз медленного и быстрого сна не такая, как у ребенка. Мы проводим примерно 85% ночи в фазе восстанавливающего медленного сна, дети же в этой фазе проводят всего 50% (это когда они могут спать под рев трибун во время баскетбольного матча). Получается, что у детей довольно длительный период, 40-50% сна, приходится на фазу быстрого сна — фазу сновидений и закрепления воспоминаний (по сравнению примерно с 15% у взрослых).

Другими словами, фаза быстрого сна у младенцев длится в пять раз дольше, чем у взрослых (8 часов против 1,5 часа). Это дает им достаточное количество времени на то, чтобы просеять суматошные события дня и определить, что отправить в папку воспоминаний, а что забыть.

Нам, взрослым, требуется гораздо меньше быстрого сна, потому, вероятно, что наша жизнь довольно однообразна. Большая часть того, с чем мы сталкиваемся каждый день — например, поиск полки с собачьим кормом в магазине — или не является для нас новым, или просто слишком обыденно для того, чтобы это запоминать. Но для малышей все является новым и захватывающим. («Ух ты… шляпа! Никогда таких раньше не видел. Ха-ха! В ней мамина голова кажется очень большой!»)

На самом деле мозг у наших маленьких приятелей очень быстро устает от переизбытка впечатлений — ведь им хочется запомнить столько интересных вещей (звук колокольчика на шее у кошки, первое катание на качелях, шум потолочного вентилятора или запах только что испеченного печенья). Неудивительно, что младенцам необходимо спать каждые несколько часов. В отличие от взрослых, которые вначале входят в фазу восстанавливающего силы сна и только затем погружаются в быстрый сон, маленькие дети сразу же ныряют в быструю фазу для обработки полученных впечатлений.

Но какая часть фазы быстрого сна у детей наполнена сновидениями?

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха
с 19 до 20	7 часов
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1 час
02-03	30 минут
03-04	15
04-05	7
05-06	1 минута

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.

Недостаток сна не менее вреден для здоровья, чем абсолютное голодание, вред от него сравним с бессонницей. Время сна, использованное в целях решения рабочих вопросов, рано или поздно аукнется в виде сердечно-сосудистой, эндокринной, психической или неврологической патологии, гормональных нарушений. Справедливо будет сказать, что дефицит сна может привести к любому заболеванию, повышает риск сезонных вирусных инфекций.

Надо ли утомлять организм перед сном?

Многие убеждены, что физическая усталость помогает быстрее заснуть и лучше выспаться. Современные исследования подтверждают, что активность действительно способствует здоровому сну. Вот только любые тренировки и занятия есть смысл закончить за четыре-пять часов до запланированного сна. В противном случае организм будет вымотан. Он не заснёт, а «выключится». Полноценного отдыха не получится, и даже калькулятор фаз сна не поможет.

За час-два до засыпания допускаются небольшие нагрузки вроде дыхательных упражнений или йоги. Впрочем, схожий позитивный результат даст и обычная прогулка на свежем воздухе. С одной стороны, мышцы тела получают нагрузку, но не интенсивную. С другой стороны, организм обогащается кислородом и расслабляется.

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

В которое время желательно ложиться спать и подниматься, помогает расчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента базируется на выявлении био ритмов человека. Но этот способ далек от идеала. В способ расчета закладываются усредненные величины. Внести персональные показатели нельзя.

Исключительно сомнологи, функционирующие в специальных центрах, имеют возможность произвести сознательный расчет циклов. Доктор закрепляет на голове сенсоры, дозволяющие вычислить индивидуальные физиологические процессы. Инструмент считывает сигналы, прибывающие на датчики из головного мозга. Приобретенные данные подставляются в расчетную формулу, нужную для определения периодичности и продолжительности фаз сна.

Верно определять цикличность сновидений при независимых вычислениях сложно. Чтобы узнать длительность этапов, применяют специальную формулу.

Медленная стадия обычно длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3–4 стадии по 140 минут. Определяют на будильнике наилучшее время для просыпания.

Если человек идет отдыхать в 24:00, то будить его нужно с 06:40 до 07:00.

Полноценный сон — гарантия отменного физического и психического здоровья. Недосыпание и инсомния провоцируют возникновение различных расстройств в организме, провоцируют множество серьезных недугов. Правильный порядок дня и подъем в правильные часы позволяют отлично отдохнуть и восполнить силы.

Несколько секретов для эффективного сна

Чтобы быстро высыпаться за короткое время и не нарушать фазы сна ученые разработали «умную» модель наручных часов. Они считывают пульс и определяют наилучший момент для легкого засыпания человека и комфортного пробуждения. Благодаря им, человек всегда чувствует себя бодрым и выспавшимся по утрам. Но, к сожалению, данные модели достаточно дорогие и доступны не всем.

Зато существует несколько простых способов для крепкого, здорового сна, которые позволят вам быстро и без труда просыпаться по утрам. Чтобы эффективно использовать драгоценные часы, предназначенные для сна, и не мучатся от бессонницы, достаточно соблюдать несколько правил:

Принимайте расслабляющую и успокаивающую ванну перед сном с отваром пустырника или лаванды.
Пейте чай с мятой или мелиссой. Он обладает седативным действием и способен снижать артериальное давление. А так же снимает нежелательные проявления нервной системы, нормализует сон, тонизирует и устраняет головные боли.
При дневном сне обязательно одевайте специальную затемняющую маску на глаза для лучшей выработки мелатонина. Этот гормон вырабатывается только в темноте, и именно он отвечает за здоровый полноценный сон. Если его не хватает в организме, то начинается бессонница, быстрое старение организма и нарушение иммунитета.
Не переедайте на ночь. Старайтесь ужинать за 1,5-2 часа до сна. Иначе ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не сном.
Перед сном побудьте в спокойной обстановке: приглушите свет, выключите телевизор. Если не хочется сидеть в тишине, то лучше послушать спокойную, мелодичную музыку. Одним словом подготовьте свой организм к отдыху. Не стоит перегружать его лишними эмоциями и раздражающими факторами, иначе понадобится больше времени для засыпания.
Хорошо проветривайте комнату перед сном. Приток кислорода и сон в прохладной комнате позволяет гораздо лучше высыпаться и насыщаться организму кислородом. Ведь когда вы спите в душной комнате, остается ощущение головной боли и усталости, даже если вы проспали достаточное количество часов.
Самое лучшее время для засыпания – период с 22.00 до 23.00. Потому что, час сна до полуночи равен двум часа сна после нее. Поэтому даже если вы встанете раньше положенного времени, ваш организм успеет хорошо отдохнуть.

Еще больше секретов о том, как выспаться за короткое время, смотрите в видео

Таким образом, чтобы сон всегда был приятным, долгим и пошел на пользу здоровью, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся хорошо высыпаться даже за короткое время. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с прекрасным настроением и новыми силами для долгого трудового дня.

Значение фаз сна

Сон состоит из последовательности циклов, каждый из которых содержит фазы сна и активности мозга. Значение фаз сна состоит в восстановлении физического и психического здоровья организма, а также важен для когнитивных функций, эмоционального состояния и общего благополучия.

Первая и вторая фазы сна называются легким сном. В этом состоянии мы снизимаем чувствительность к внешним раздражителям, но все еще способны проснуться от незначительных стимулов. Легкий сон важен для отдыха и расслабления организма, а также для обработки информации и формирования памяти.

Третья и четвертая фазы сна называются глубоким сном. В этом состоянии мы находимся в самом глубоком и восстанавливающем сне. Глубокий сон необходим для восстановления физической энергии, роста и ремонта тканей, а также для укрепления иммунной системы.

Пятая фаза сна называется быстрый глазной движок (БГД) или REM-сон. В этой фазе мы переходим в состояние быстрого глазного движения, когда мозг активен, а мышцы тела, за исключением глазных, парализованы. REM-сон считается фазой сна, в которой активно происходит обработка информации, консолидация памяти и снятся самые яркие и запоминающиеся сны.

Значение фаз сна весьма важно для общего физического и психического благополучия. Регулярное и качественное получение каждой фазы сна позволяет организму полностью восстановиться, укрепляет иммунную систему, повышает настроение и память, а также способствует более эффективному обучению и работе мозга

Фаза сна	Характеристики	Значение
Легкий сон	Снижение чувствительности к раздражителям	Отдых, расслабление, обработка информации
Глубокий сон	Глубочайший сон, восстановление физической энергии, рост и ремонт тканей	Физическое восстановление, укрепление иммунной системы
REM-сон	Быстрый глазной движок, активность мозга, паралич остальных мышц	Обработка информации, консолидация памяти, яркие сны

Можно ли есть и пить перед сном?

Утверждение о том, что вредно ложиться с полным желудком, — это не миф. В то же время не стоит голодать несколько часов подряд: никакой пользы от этого не будет. Оптимальное время для ужина — за два-три часа до засыпания. В таком случае организм переварит пищу и получит из неё все полезные вещества. При условии, конечно, что это будет здоровая еда.

Необходимо учитывать собственные предпочтения, но в общем случае на ужин советуют есть продукты, в которых содержатся:

мелатонин и необходимый для его синтеза триптофан;
кальций, помогающий усваивать триптофан;
магний, естественным путём способствующий релаксации.

Рекомендовано сосредоточиться на белковой пище: они снижает уровень кислотности в желудке, тем самым вызывая естественную сонливость. Среди всей распространённой еды больше всего подходят бананы, вишня, йогурты и нежирный творог, яйца, бобовые, мясо индейки, шпинат, миндаль. Жирная и богатая углеводами пища, напротив, не рекомендована.

Что касается напитков, то за три-четыре часа до сна лучше всего исключить стимуляторы: энергетики, крепкий чёрный чай, кофе и смеси на его основе. Иначе заснуть будет труднее обычного. Гораздо больше способствуют сну травяной чай, например с ромашкой или мелиссой, и молоко, в том числе с мёдом.

Не стоит верить утверждениям о том, что помогают заснуть алкогольные напитки. Даже если доза сравнительно мала, как и градус, — ни бокал вина, ни кружка пива не сделают сон лучше. Организм получит все токсичные эффекты, включая обезвоживание и последствия распада этанола. Как результат, человек с наибольшей вероятностью будет спать поверхностно и проснётся рано. К тому же погружение в сон под воздействием алкоголя больше похоже на наркоз или обморок. Применяя калькулятор сна онлайн и планируя свой отдых, можно свести на нет все старания, просто выпив на ночь немного спиртного. Так что лучше отказаться от этой идеи.

Почему сон так важен для человека

Прежде всего, сон-это физиологическое явление, и его исследованием занимается наука сомнология. Благодаря чему человечество узнало много фактов о загадочном явлении, которое занимает большое место в жизни любого человека. Так что же такое сон, и почему он важен для людей? Давайте выясним вместе.

Во время ночного отдыха человеческий организм и головной мозг работает в другом режиме. Подсознание отключается и происходит восстановление поврежденных клеток. Кроме того, в период сна из организма выводятся токсины, психика получает разгрузку и укрепляется память

Поэтому так важно избежать ночного бодрствования

Для нормального самочувствия человек должен спать 8 часов в сутки. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Как показывает практика некоторым людям достаточно 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим нужно свыше 10 часов. В этом случае роль играет образ жизни и возрастная категория.

https://youtube.com/watch?v=GmzHHIxt2cA

Расчет циклов сна

Всего существует 2 фазы сна: быстрый, который длится около 20 минут, и медленный, длящийся примерно 2 часа. В течение всего времени, когда вы спите, эти фазы постоянно чередуются. Сначала человек погружается в фазу медленного сна, а потом она меняется на фазу быстрого сна. И таким образом протекает весь процесс. Так что если есть необходимость рассчитать фазы сна, то сделать это не так сложно, хоть и результат получится не таким точным, так как интервалы могут слегка отличаться.

Существует много различных специальных калькуляторов, которые помогут вам просчитать свои циклы сна. Но это все можно сделать и самостоятельно. Обычно это необходимо, когда вы хотите посчитать время, когда легче всего будет проснуться. Например, если вы в 23:00, то легче всего будет проснуться в следующее время:

01:20 (2 часа 20 минут сна);
03:40 (4 часа 40 минут сна);
06:00 (7 часов сна);
08:20 (9 часов 20 минут сна);
10:40 (11 часов 40 минут сна);
13:00 (14 часов сна).

Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант – это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует. Но это вовсе не говорит о том, что надо ежедневно вставать в такую рань. Сон интенсифицирует восстановление нервной системы как раз после 4 часов утра, когда увеличивается продолжительность быстрой фазы.

Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.

Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.

Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.

Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут – это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.

Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.

Sleep Calculator: What Time Should I Go To Bed?

Using the sleep calculator, you can easily tell it when you want to wake up and it will show you a variety of times to fall asleep and how many sleep cycles you will achieve.Keep scrolling for our wake calculator!

You should try to wake up at one of the following times:

Please keep in mind that you should be waking up at these times. The average human takes fourteen minutes to wake up, so plan accordingly!

If you head to bed right now, you should try to wake up at one of the following times:

Please keep in mind that you should be waking up at these times. The average human takes fourteen minutes to wake up, so plan accordingly!

I plan to fall asleep at…

CALCULATE
SLEEP NOW
CHECK AGAIN

Продолжительность периодов сна

Научные исследования доказывают, что двухфазный сон взрослого человека предполагает продолжительность медленной фазы на уровне примерно 75-85%, а быстрой – порядка 15-25% от общего времени, потраченного на ночной отдых. Полный цикл сна длится около 1,5 часа. Пока мы спим, он успевает повториться от 4 до 6 раз.

У грудного ребенка эти этапы распределены по-другому: на быстрый сон (так называемую парадоксальную фазу) приходится порядка 50% цикла. Этот показатель понемногу ужимается, и в подростковом возрасте фазы детского сна, наконец, стабилизируются на взрослом уровне.

У здорового человека стадии ночного отдыха всегда должны повторяться в одинаковой последовательности. Но возраст и различные расстройства могут внести кардинальные изменения в такую стабильность. Например, в почтенные годы быстрая фаза составляет только 17-18%, а медленная может и вовсе исчезнуть, вызывая появление возрастной бессонницы.

Некоторые люди, к сожалению, не могут спать полноценно – в результате перенесенной травмы головного или спинного мозга они утратили нормальный двухфазный сон. Он больше напоминает полудрему или легкое непродолжительное забытье без каких-либо сновидений. Есть и такие, кто вообще не спит, обходясь даже без короткого отдыха.

На продолжительность и правильность последовательности этапов может также влиять эмоциональная сфера, темперамент. У впечатлительных и находящихся в жизненных затруднениях людей быстрая фаза удлиняется. А у маниакальных личностей она, наоборот, ужимается до 15 или 20 минут за ночь.

Подчеркнем, что от того, в котором часу человек отправился спать, зависит и ценность ночного отдыха. Например, всего за 1 час можно отлично отдохнуть, как за всю ночь, либо вообще не выспаться.

Существует таблица, которая показывает фазы сна человека по времени ценности ночного отдыха.

Время отхода ко сну	Ценность отдыха
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20:00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до полуночи	3 часа
С полуночи до 1:00	2 часа
С 1:00 до 2:00	1 час
С 2:00 до 3:00	30 минут
С 3:00 до 4:00	15 минут
С 4:00 до 5:00	7 минут
С 5:00 до 6:00	1 минута